안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
감기나 몸살로 며칠 운동을 쉰다고 실제 근육이 크게 손실이 되지는 않으니 이 부분에 대해서 염려하지 않으셔도 좋습니다. 일반적으로 운동을 중단한 뒤 실제 근섬유 크기가 줄어들고 근력이 감소하기 시작하려면 최소 2주에서 3주 이상의 완전한 휴지기가 필요하겠습니다. 며칠 쉬었을 때 근육이 작아진 것처럼 느껴지는 것은 근육 자체가 사라지는 것이 아닌, 근육 내에 저장되어 있던 수분과 글리코겐이 빠져나가서 일시적으로 부피가 줄어든 현상에 불과하답니다.
따라서 아픈 상태에서 무리하게 운동을 강해하는 것보다는 충분히 휴식을 하고 회복한 뒤 다시 시작하는 것이 근손실 예방에 유리하겠습니다. 아플 때 억지로 운동을 하면 신체의 스트레스 호르몬인 코티솔 분비가 증가해서 오히려 근육 분해를 촉진할 수 있으며, 면역력 회복에 쓰여야할 에너지가 분산되면서 회복 기간만 길어지게 됩니다.
휴식 기간 동안 근손실을 최소화하려면 식단 관리가 상당히 중요한데, 충분한 단백질 섭취만으로도 근손실을 크게 방어할 수 있겠습니다.(매일 최소 체중 x 1.2~1.6g 정도는 섭취가 필요하겠습니다) 몸이 아프시더라도 평소와 비슷한 수준의 칼로리와 단백질을 섭취를 해주시면 신체의 이화작용(근육 분해)을 효과적으로 막아낼 수 있습니다.
완전하게 회복된 후 다시 운동을 시작하면 글리코겐과 수분이 빠르게 채워지면서 원래의 근육 크기와 근력으로 금방 돌아오게 되니, 아플 때는 땀을 내고 운동을 하는 것 보다는 소화가 잘 되는 단백질(살코기, 계란, 생선, 두부) 위주로 영양을 챙기면서 안심하고 푹 쉬는 것이 우수한 대처법이 될 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^