[다이어트] 16시간 단식 후 첫 끼, 무엇을 먹느냐에 따라 다이어트 성패가 갈리나요?

Question

공복을 견디는 건 자신 있는데, 단식 해제 후 폭식하게 되는 게 고민입니다.

• 상황: 간헐적 단식(16:8)을 시작한 지 2주째입니다. 체중 변화는 조금 보이지만, 16시간 공복 후 첫 식사를 할 때 자꾸 자극적인 음식을 찾게 됩니다. 혈당 스파이크를 방지하면서 다이어트 효과를 극대화하고 싶습니다.

• 상세 질문:

1. 단식 후 첫 식사로 가장 권장되는 음식의 종류와 순서(채소-단백질-탄수화물 등)가 있나요?

2. 아침에 마시는 블랙커피나 제로 콜라가 단식 상태를 깨뜨리는지 정확히 알고 싶습니다.

- 실무 팁 요청: 전문가님, 단식 중 찾아오는 가짜 배고픔을 현명하게 넘길 수 있는 노하우 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

단식 후에 첫 끼니는 다이어트 성공과 실패를 결정하는 타이밍입니다. 16시간 비워진 위장은 영양소 흡수력이 올라간 상태라 이때 어떤 것을 드시느냐에 따라 혈당 곡선과 인슐린 분비량이 결정이 된답니다. 권장되는 식사 순서는 섬유질(채소) > 단백질과 지방 > 복합 탄수화물 순입니다. 채소가 먼저 장에 들어가서 섬유질 그물망을 형성시켜야 이후에 섭취를 하는 당의 흡수 속도를 늦춰서 혈당 스파이크, 지방의 축적을 막을 수 있답니다.

음료의 경우에는 블랙커피는 대사를 촉진할 수 있고, 세포 자가포식을 방해하지 않아서 단식 중에 마셔도 무방합니다. 그에 반해 제로 콜라는 칼로리는 0kcal에 가까우나 인공감미료가 뇌의 보상 기전을 자극하니 단 음식에 대해 갈망을 키우면서 폭식을 유발하니, 단식 중엔 물, 탄산수를 우선순위에 두시는 것이 좋겠습니다.

가짜 배고픔을 현명하게 넘기는 노하우는 소금물 한 잔과 15분의 법칙이 있답니다. 허기가 너무 몰려오시면 미지근한 물에 천일염을 한 꼬집 타서 마신 후에, 딱 15분만 다른 업무 취미에 몰입해 보시길 바랍니다. 무가당 탄산수나 무설탕 매운 껌, 무설탕 멘톨 사탕도 좋습니다. 공복 호르몬인 그렐린은 파도처럼 밀려왔다가 금세 가라앉는 특성이 있답니다.

16시간의 공복은 세포를 청소하고 회복시키는 정화의 시간임을 인지하시어, 폭식 유혹을 수월하게 이겨내시길 바랄게요. 감사합니다.