건강관리
다이어트를 시작하려합니다 방법을?
지금까지 수도 없이 다이어트를 했고 어찌어찌하다보니 이제는 나이살까지 합쳐쳐서 합리적인 다이어트 방법을 알고 요요가 일어나지 않도록 노례해보려합니다 답을 주셔요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
요요 없는 다이어트의 핵심은 굶는 것이 아니라 혈당을 안정시켜 지방 축적 호르몬(인슐린)을 조절하는 것입니다. 식사 시에는 ‘식이서뮹(채소), 단백질, 탄수화물’ 순서로 드시면 혈당 스파이크를 막아 대사를 활성화하고 지방 축적을 예방할 수 있습니다.
따라서 굶지 말고 식사 순서 고수와 정제 탄수화물(설탕, 밀가루) 제한을 실천하는 것이 최선입니다.
원인: 굶는 다이어트는 기초대사량을 낮춰 요요를 유발하며, 혈당 급승이 지방을 축적시킵니다.
수칙: ‘채소, 단백질, 탄수화물’의 식사 순서 준수, 정제 탄수화물 및 당류 제한을 실천합니다.
말씀하신 것처럼 다이어트는 요요없이 장기간 지속할 수 있는 방법을 선택하는 것이 중요한데요, 나이가 들수록 근육량이 줄고 활동량이 감소하면 에너지 소비량도 낮아질 수 있어, 예전과 같이 먹어도 체중이 쉽게 늘어날 수 있습니다. 그래서 식사량을 너무 줄이기 보다는 근육을 유지하면서 체지방을 서서히 줄이는 방향으로 시작하는 것이 좋은데요,
식사는 매 끼 달걀, 두부, 생선, 살코기, 콩류 같은 단백질과 채소를 충분히 섭취하면서 적당량의 밥을 곁들이고, 먹고 싶은 음식이 있으면 참기 보다는 양을 조절해서 먹으면서 식욕을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 무심코 먹는 과자나 빵, 젤리, 초콜릿, 달달한 음료는 섭취를 줄여서 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고, 간식은 삶은 달걀이나 무가당 그릭요거트, 두유, 과일 등 포만감이 있는 식품을 활용하는 것이 좋습니다. 운동은 유산소와 근력을 병행하면 체지방 감량과 근육 유지에 도움이 됩니다.
즉, 평생 지속할 수 있는 식사와 운동 습관을 통해 작은 변화부터 꾸준히 이어가시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
나잇살과 잦은 다이어트로 인한 요요의 원인은 노화에 따른 기초대사량 감소, 근육 소실, 그리고 인슐린 저항성에 있습니다. 과거처럼 굶거나 무리하게 식사량을 줄이면 몸이 위기 상황으로 인지해서 대사량을 더욱 더 빠르게 떨어뜨리니, 이제는 덜 먹는 것이 아닌 떨어진 대사를 회복하는 방향으로 전환을 해주셔야 합니다.
최우선으로 식사 구성을 바꾸는 것이 기본이 되겠습니다. 끼니마다 매번 200g 이상의 단백질(살코기, 생선, 달걀 두부)과 충분한 채소를 일단 섭취를 해주시어, 정제탄수화물 대신 보리, 현미, 귀리, 잡곡을 마지막에 곁들이는 순서로 식사를 해보시길 바랍니다. 혈당의 빠른 변동을 줄여주셔야 체지방을 축적하는 인슐린 호르몬의 분비가 안정이 됩니다. 더 나아가 저녁 식사는 되도록 취침 4시간 전에 끝나고, 12시간 정도의 야간 공복을 유지하시면 대사 기능이 원활해집니다.
운동은 유산소보다는 근력 운동에 무게를 두셔야 합니다. 나이가 들수록 근육은 요요를 막아주는 유일한 방어선이 되니, 계단 오르기나 스쿼트 같은 하체 중심의 운동을 주 3회 이상 꾸준히 이어가보시길 바랍니다.
한 달에 1-2kg 감량을 목표로 삼으시어 평생 유지할 수 있는 생활 습관을 만드신다면 이번 다이어트는 요요 없는 마지막 도전이 될 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )