안녕하세요, 지금 식단을 보면 잘 챙겨 드시고 계십니다! 정체기가 왔다는 것은 몸이 현재 칼로리에 적응했다는 뜻이며, 지금까지 열심히 잘 해오셨다는 증거입니다.
말씀하신 탄수화물 늘렸다 줄이기(탄수화물 싸이클링)는 대사를 다시 깨우는 정말 좋은 방법입니다. 1~2일 동안만 평소보다 복합탄수화물 섭취량을 50~100%을 늘려보셔서 떨어진 대사 호르몬을 자극하는 리피드 데이를 가지시고, 다시 기존 식단으로 돌아가주시는 것이 좋습니다.
이와 함께 정체기를 탈출할 다른 대안도 다양하게 제시해 드리겠습니다.
1 ) 숨은 칼로리 점검이 필요합니다. 저녁의 목살, 소고기나 샐러드 드레싱의 당류, 지방 함량으로 칼로리가 쌓였을 수 있습니다. 3~5일간 식단을 점검해보시면서 하루 300~500kcal정도의 칼로리 적자가 유지되고 계신지 확인을 해보시길 바랄게요.
2 ) 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올은 최대한 멀리하고 계시는 것 같습니다. 정말 잘 하고 계십니다.
3 ) 그리고 반대로 너무 칼로리가 적으셔도 정체기가 쉽게 찾아오게 됩니다.(수분, 근육만 빠지고 체지방은 빠지지 않는 구조로 바뀔 수 있어요) 따라서 하루 전체 섭취량이 질문자님의 기초대사량은 넘기고 있는지 양 체크도 꼭 해주시길 바랍니다.
4 ) 식사 타이밍도 중요한데요, 하루 24시간 중에 14~16시간의 공복을 유지하는 패턴을 도입하신다면 인슐린 감수성도 개선되어 정체기 탈출에 도움이 된답니다.
그리고 운동 자극을 변화시키는 방법도 있습니다. 몸이 평소 활동량, 같은 운동에 적응했을 수 있어서, 주 2~3회정도 20분간 유튜브 타바타 운동이나, 다이어트 댄스, 스쿼트/런지/힙브릿지같은 하체운동, 하루 걸음수를 2,000~3,000보 늘려서 활동 대사량을 높여보시길 바랄게요.
새로운 자극을 주면 정체기는 1~2주 이내로 다시 깨지게 됩니다. 조금만 더 힘내시길 바랄게요! 감사합니다 ^^