단식 36시간은 어느 주기로 하는게 좋을까요?

Question

단식에 대해서 최근 영상들을 통해 많이 접하게 되었습니다. 그러다 보니 단식도 시간별로 효과가 다르다는걸 배웠고 36시간 단식에 대해 흥미가 생겼습니다. 도전해보려고 계획을 하고 있는데, 어느정도 주기에 36시간 단식을 해주는게 좋은지 궁금해져서 의견 여쭤봅니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.

36시간 단식이 간헐적인 단식 중에서 비교적으로 고강도에 속하는 방식입니다. 이는 체내 인슐린 감수성의 회복, 자가포식(autophagy, 손상된 세포 청소하는 대사적인 과정입니다)을 촉진시키는데 효과가 있습니다. 하지만 이런 효과는 회복 주기가 필요합니다.

[36시간 단식 주기]

• 보통 월 2회정도 주기가 안정적입니다. 만약 주 1회 이상 시행한다면 체내 스트레스 호르몬(코티솔)이 늘기도 하고, 갑상선 불안정, 식욕 관리가 불안정해질 수 있어서 권장드리지는 않습니다.(숙련자가 아니면 너무 빈도가 과해서 관리가 힘듭니다.)

• 월 2회 36시간 단식이 예로 토요일 저녁/야식 후 단식을 시작해서 월요일 아침이나 저녁에 해제하는 방식도 괜찮습니다. 이 경우에는 주간 루틴은 흐트러지지 않으며, 휴일동안 과식 후에 대사 밸런스를 정리해주는 효과를 누릴 수 있습니다.

• 단식 중에서는 물, 전해질(마그네슘, 소금이 중요합니다!), 디카페인 차 정도 허용하시는 것이 좋고, 48~72시간 이상 단식에는 어지럼증, 저혈당, 수면장애 증세가 더욱 커질 수 있으니 유의하셔야 합니다.

[단식 다음날]

• 단백질 중심으로 저탄수 식단으로 보식하시는 것이 필요합니다. 보통은 사골계란국, 미음 이런것으로 점차 식사량을 늘려갑니다. 첫 끼니에는 탄수화물, 기름진 음식을 드시면 인슐린이 급하게 상승하니, 부종/피로감이 나타나기도 합니다. 36시간 단식이 단기 감량보다 A)세포 청소, B)염증 완화, C)대사 효율의 회복 목적에 가까워요.

>> 월 2회정도 주기로 꾸준히 실행하시는 것이 현실적으로 이상적인 접근이 되겠습니다.

참조 감사드립니다 ^ ^