단식하려는데 어떻게 하면 좋을까요?
최근에 간헐적 단식 관련한 영상 보고나서 단식에 대해서 관심이 많아졌는데 일주일에 하루 이틀 단식하는 게 몸에 좋을까요? 평소에 3끼 다 챙겨먹는 편입니다.
안녕하세요,
질문 글 감사드립니다.
간헐적 단식은 대사 리듬을 재조정하는 식습관입니다.
평소 세 끼를 꼬박 챙겨 드신다면 처음부터 24시간 단식을 1~2회를 시행하는건 부담이 상당합니다.
[부작용]
특히나 평소에 공복의 혈당이 높고, 인슐린 저항성이 있으신 경우 갑작스러운 단식은 저혈당, 피로 유발, 집중력 저하, 두통 위험이 찾아오기도 합니다. 그 외에 활동량이 많으신 분이나, 표준체중, 약물 복용, 대사관련 질환이 있으시면 더욱 조심스럽게 접근해야합니다.
[간헐적 단식 입문방법]
그래서 처음부터 24시간 보다는 14시간부터 시작합니다. 첫주는 14시간 공복에 10시간 식사시간을 갖춰서 간단한 간식 1회(오전-아침 간단히 or 오후 점심/저녁 사이 간단히)에다가 2끼(아침+점심 조합 or 점심+저녁 조합)를 챙겨드시다가, 2주차부터 16시간으로 넘어갑니다.(물론 식단 조합은 14시간과 동일합니다.) 3주차부터는 16시간 공복은 유지해보시고 24시간 단식을 추가하는 주 1회나 보름 1회정도 쉬는날에 24시간 단식을 시도합니다. 적응이되면 14~16시간 공복을 유지하시면서 주 1회 24시간 단식, 많으면 2회까지 진행을 하셔도 무방합니다. 을 이런식으로 몸에 공복 대사를 적응기를 3주~1달 정도는 거쳐야 합니다.
[24시간 단식 유의할 점]
주에 하루 완전 단식을 시도하신다면 물, 소금 보충이 꼭 필요합니다. 약, 물, 무가당 차, 핑크솔트, 탄산수(무가당)정도는 허용하셔도 무방하며, 아메리카노/영양제/지방종류/사골은 상황에따라 허용이 가능합니다.(완전한 오토파지 효과를 위해서는 물, 소금만 허용됩니다.) 단식 전날에는 너무 기름지고 당분 많은 음식은 피해주세요.(혈당으로 인해 극심한 배고픔이 찾아옵니다) 단식 다음날엔 소화가 잘 되는 단백질(두부, 계란, 흰살생선, 살코기), 죽 위주로 한끼 정도 보식을 거친후 다음끼니에 담백한 일반식을 드시면 되겠습니다.
>> 단식 시간은 점진적으로 늘려가시면 몸이 서서히 적응해서 부작용 우려를 막을 수 있습니다. 몸이 적응하면 체지방 연소도 원활해지고, 공복 혈당도 안정되는 효과를 누릴 수 있습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
일주일에 하루 이틀 단식하는 ‘간헐적 단식(예: 5:2 단식)은 체중 감소 외에도 인슐린 민감성 개선 등 대사 건강에 긍ㄱ정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 단식을 시도할 때는 점진적인 접근이 영양적으로 가장 안전하며, 특히 공복 기간 후 천 식사가 매우 중요합니다. 공복 후에는 정제된 탄수화물이나 과식을 피하고, 근육량 유지를 위해 양질의 단백질(닭고기, 두부, 생선)과 식이섬유, 건강한 지방(견과류, 아보카도)이 풍부한 음식을 먼저 섭취하여 혈당 급상승과 폭식을 막아야 합니다. 또한, 제한된 식사 시간 동안 피리수 비타민, 미네랄(특히 비타민D, 칼슘 등)이 부족해지지 않도록 영양 밀도가 높은 식단 구성에 신경 쓰고, 단식 중에는 수분 섭취를 철저히 유지해야 합니다.