몸 안에 염증 줄이는 방법 구체적으로 부탁드려요

Question

요즘 몸 안에 염증이 많은지

살도 잘 안빠지고 아침마다 잘 붓더라구요

부종이 너무 심해지고 컨디션도 저하되어서

몸의 염증 줄이는 방법 구체적으로 알려주시면 감사하겠습니다

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

몸의 “염증”이라는 표현은 실제 염증 질환일 수도 있지만, 생활습관 문제로 몸이 붓고 피로한 상태를 말하는 경우도 많습니다. 특히 아침 부종, 피로감, 체중 정체는 수면 부족, 짠 음식, 음주, 스트레스, 운동 부족 영향이 꽤 크게 작용합니다.

가장 효과적인 방법은 의외로 기본 생활습관 교정인데, 우선 물을 충분히 마시고, 국물류, 배달음식, 가공식품처럼 나트륨 높은 음식을 줄이는 것이 중요합니다. 또한 단백질과 채소 섭취는 늘리고, 설탕, 과자, 야식, 술은 줄이는 것이 몸 상태 개선에 도움이 됩니다.

운동은 무리한 고강도보다 빠르게 걷기 같은 유산소를 꾸준히 하는 것이 부종과 컨디션 회복에 더 효과적인 경우가 많고, 수면 시간을 일정하게 유지하는 것도 굉장히 중요합니다.

부종과 반대로 염증의 경우는 불포화지방산의 섭취가 도움이 됩니다. 불포화지방산은 건강기능식품 뿐만 아니라 고등어, 견과류 등에 다량 함유되어 있어서 염증 개선에 도움을 받을 수 있습니다.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

아침마다 몸이 붓고 살이 잘 빠지지 않는 증상은 체내의 만성 염증으로 인해서 대사 기능이 저하되었다는 증상이기도 합니다. 해결을 위해서 몇 가지 방법이 필요합니다.

1) 식단에서는 정제탄수화물과 알코올을 배제하시고, 혈당 지수(GI)가 55 이하인 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미) 위주로 대체해주시고, 염증 반응을 억제하는 오메가3 지방산을 하루 1,000~2,000mg 이상 충분히 섭취를 해주셔야 합니다.

2) 세포 내 독소, 노폐물 배출을 촉진해서 부종을 완화해주시려면 매일 2L 이상의 수분 섭취가 필요합니다.

3) 운동의 경우 주 5회 이상, 매회 30분씩 중강도 유산소 운동(빨리 걷기, 조깅, 일립티컬, 로잉머신, 스텝퍼, 싸이클)을 해주시면 염증성 사이토카인 수치가 어느정도 감소하게 됩니다.

3) 스트레스 호르몬안 코티솔을 조절하기 위해서는 하루 7~8시간정도의 숙면을 꼭 확보해주셔야 합니다.

4) 매일 16시간 공복을 유지하는 16:8 간헐적 단식을 병행해주시면 세포 자가포식이 활성화되면서 염증 유발 물질을 효과적으로 청소가 가능하겠습니다.

이런 생활습관을 최소 4주 이상 체계적으로 지속해주시면 부종이 눈에 띄게 줄어들고 컨디션이 서서히 회복되시는 것을 경험하실 수 있겠습니다.

염증 관리 방법을 고려하시어, 건강한 생활 습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^