스포츠·운동
운동추천 부탁드리겠습니다.(헬스장에 있을법한 기구,맨몸운동)
요즘에 제가 헬스를 하기 시작했는데.
무슨 운동리을 햐야할지 모르겠더라구요?
팔운동을 하고 싶른데 뭘해야겠는지 모르겠고요.
운동기구나 맨몸운동 추천 드립니다 하는방법과 운동의 이름도 알려주세요!
1개의 답변이 있어요!
헬스를 막 시작하셨을 때는 기구들이 가득한 헬스장에 가도 뭘 해야 할지 몰라 주춤하게 되는 게 너무나 당연합니다! 쭈뛔주뼛하지 않고 바로 헬스장 고수처럼 운동하실 수 있도록, 질문하신 **'팔운동'을 중심으로 헬스장 기구와 맨몸운동**을 딱 정해 드릴게요.
팔을 두껍고 탄탄하게 만들려면 알통이 나오는 앞쪽(**이두근**)과 팔뚝 뒤쪽(**삼두근**)을 골고루 해줘야 합니다. 헬스장에서 가장 효과적이고 배우기 쉬운 운동들로만 엄선했습니다!
### 1. 헬스장 기구 & 도구 활용 팔운동
#### 덤벨 컬 (Dumbbell Curl) - 이두근(앞쪽 알통)
가장 기본적이면서도 효과가 좋은 앞쪽 팔운동입니다.
* **하는 방법:**
1. 양손에 적당한 무게의 덤벨을 들고 곧게 섭니다.
2. **팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정**합니다. (팔꿈치가 앞으로 나가면 안 됩니다!)
3. 이두근의 힘으로만 덤벨을 위로 들어 올립니다. 이때 손목을 몸 안쪽으로 살짝 틀어주면 자극이 더 잘 옵니다.
4. 내릴 때도 무게를 버티며 천천히 내립니다.
* **세트:** 15회씩 4세트
#### 케이블 푸쉬 다운 (Cable Push Down) - 삼두근(뒤쪽 팔뚝)
헬스장 케이블 머신에 로프나 바를 매달아서 하는 뒤쪽 팔운동입니다. 팔이 두꺼워지려면 이 운동을 꼭 해야 합니다.
* **하는 방법:**
1. 케이블 머신 앞에 서서 로프를 양손으로 잡습니다.
2. 무릎을 살짝 굽히고 상체를 아주 조금 앞으로 숙인 뒤, **팔꿈치를 옆구리에 고정**합니다.
3. 팔꿈치를 축으로 삼아 손을 바닥 쪽으로 강하게 찍어 누르듯 폅니다. 마지막에 손을 양옆으로 살짝 벌려주면 뒤쪽 팔에 쥐가 날 듯한 자극이 옵니다.
4. 다시 팔꿈치 각도가 90도가 될 때까지 천천히 버티며 올립니다.
* **세트:** 15회씩 4세트
### 2. 맨몸으로 하는 팔운동
#### 클로즈 그립 푸쉬업 (Close Grip Push-up) - 삼두근 & 가슴
일반 푸쉬업보다 양손의 간격을 좁게 해서 팔 뒤쪽에 엄청난 자극을 주는 맨몸운동입니다.
* **하는 방법:**
1. 엎드린 상태에서 양손의 엄지손가락이 거의 닿을 정도로 좁게 바닥을 짚습니다. (어깨너비보다 좁게)
2. 내려갈 때 **팔꿈치가 옆구리를 스치듯이** 뒤쪽을 향하며 내려갑니다. (팔꿈치가 옆으로 벌어지면 안 됩니다!)
3. 팔 뒤쪽 힘으로 바닥을 밀어내며 올라옵니다.
4. *만약 너무 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 하셔도 효과는 똑같습니다.*
* **세트:** 할 수 있는 만큼(예: 10~12회) 4세트
#### 벤치 딥스 (Bench Dips) - 삼두근
헬스장에 있는 벤치(의자)를 등지고 앉아서 하는 최고의 맨몸 팔운동입니다.
* **하는 방법:**
1. 벤치를 등지고 서서 양손으로 벤치 모서리를 잡고 엉덩이를 띄운 채 다리를 앞으로 뻗습니다.
2. 팔꿈치가 수직으로 굽혀지도록 엉덩이를 바닥 쪽으로 천천히 내립니다. 이때 상체가 벤치에서 너무 멀어지면 어깨가 아프니 **등이 벤치에 스칠 듯이 가깝게** 내려가야 합니다.
3. 팔 뒤쪽 근육을 쥐어짜며 다시 몸을 위로 밀어 올립니다.
* **세트:** 12회씩 4세트
### 💡 은근히웃음짓는벨로시랩터의 초보자 꿀팁!
> **팔꿈치는 고정, 무게는 욕심내지 않기!**
> 모든 팔운동의 핵심은 **'팔꿈치 고정'**입니다. 팔꿈치가 앞뒤, 옆으로 흔들리면 팔 근육이 아니라 어깨나 등 근육이 힘을 뺏어 가버립니다.
> 처음에 무거운 무게로 하면 무조건 자세가 망가지니, 15번을 아주 바른 자세로 겨우 할 수 있는 가벼운 무게부터 싱긋 웃으며 여유 있게 시작해 보세요! 단단하고 멋진 팔을 만드실 수 있을 겁니다. 화이팅!
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