밀가루와 당류를 줄인 건강한 식단을 시작하고 싶은데 식단질문드립니다.

Question

밀가루와 당류를 줄인 건강한 식단을 시작하고 싶은데, 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 식단 구성법과 대체 식재료에는 어떤 것들이 있을까요?"

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

다양한 방법이 있습니다. 두서가 조금 없을수도 있으니 양해 구합니다.

1. 단백질 식단: 가장 쉽게 모든 식단을 단백질로 구성하는 방법입니다. 백미, 밀가루과 가장 먼 식품들입니다. 요거트, 치즈, 스트링 치즈, 닭, 두부, 순두부, 계란 등등입니다. 

2. 혹시...그러나 적게: 만약 빵을 먹거나 하면 통밀빵, 밥을 먹는다면 잡곡밥 등이 좋습니다. 결국 당을 섭취하기는 하지만 식이섬유에 의해서 흡수되는 속도가 굉장히 완만해지기 때문에 당뇨에 걸릴 확률이 줄어듭니다.

3. 제로: 요즘은 각종 “제로”가 많습니다. 아이스크림, 과자, 음료 모두 다 “제로” 운동인 것 같습니다. 이러한 트렌드를 따라서 “제로”를 추구하시는 것도 매우 도움이 돕니다.

4. 식단: 결국 식단인데, 채소와 야채 위주로 먹고 그 다음에 단백질, 지방 순으로 드시면 밀가루의 섭취량을 줄일 수 있습니다.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요, 밀가루와 당류를 줄이기로 결심하신 것은 건강을 위한 정말 우수한 첫 단추랍니다.

일상에서 쉽게 실천할 수 있는 식단 구성의 포인트는 포만감을 유지하면서 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물과 단백질, 그리고 식이섬유를 풍성하게 채우는 것입니다.

식사 구성법: 식사를 하실 때는 접시의 절반을 채소로 채우고, 4분의 1은 닭가슴살이나 생선, 계란, 살코기, 두부같은 단백질로, 나머니 4분의 1을 현미, 보리, 귀리같은 복합 탄수화물로 구성해 보시길 바랍니다. 이렇게 하시면 밀가루 없이도 든든함을 오래 유지할 수 있어서 불필요한 간식이나 당류에 대한 갈망을 자연스럽게 줄일 수 있겠습니다.

베이킹 대체 식재료: 밀가루를 대신할 수 있는 우수한 대체 식재료들도 주변에 정말 많답니다. 빵이나 베이킹이 생각날 때는 정제된 밀가루 대신 아몬드 가루, 코코넛 가루, 콩가루, 오트밀을 활용하면 고소한 맛과 영양을 모두 챙길 수 있답니다.

면 요리 대체 식재료: 면 요리가 당길 때는 쫄깃한 두부면이나 열량이 낮은 곤약면, 해초면을 사용해서 파스타나 국수를 만들어 드시는 것을 추천드립니다.

쌀밥 대체 식재료: 밥을 드실 때도 백미의 비중을 줄이고 잘게 다진 콜리플라워 라이스나 곤약쌀을 섞어서 지으면 포만감은 유지하면서 탄수화물 섭취량을 낮출 수 있겠습니다.

대체당: 주의해야 할 당류는 요리할 때 설탕 대신 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨과 같은 대체 감미료를 사용해서 쉽게 해결할 수 있겠습니다. 체내에 거의 흡수가 되지도 않고 혈당을 올리지 않으면서 익숙한 달콤함을 제공합니다.

간식류: 간식이 생각날 때는 시판 과자 대신에 무가당 그릭요거트에 약간의 블루베리나 견과류를 곁들이는 습관을 들이는 것이 좋겠습니다.

처음부터 완벽하게 모든 것을 끊어내려고 하기보다, 하루 한 끼부터 대체의 식재료를 활용해서 조금씩 입맛을 변화시켜서 나가는 것이 지치지 않고 건강한 식습관을 오래 유지하는 비결이 될 수 있겠습니다.

위에 방법들을 고려하시어, 건강한 식단을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^