식욕조절은 어떻게 하는건가요,,?
배부를때 보통멈춰야하는데 배가 안부르고 시도때도 없이 먹습니다..
이미 7키로 쪘는데 더이상찌면 안될것 같아요.. 식욕조절은 어떻게 하는건가요,,?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식욕 조절이 잘 안되셔서 스트레스가 이만저만이 아니시겠습니다. 식욕조절이 안되는게 뇌와 몸의 배고픔, 포만 신호, 호르몬이 흐트러진 상태일 수 있습니다.
[식욕 조절 안되는 이유]
배가 잘 안 부르시거나, 시도 때도 없이 드시게 되는 경우가 혈당 변동(급상승 후 급하강), 수면 부족, 스트레스(코티솔), 과한 절식의 반동, 우울/불안으로 식욕 호르몬(그렐린, 렙틴) 신호가 왜곡될 경우 흔히 나타난답니다. 최근 7kg 이상 증가하셨다면, 더 줄여야하는 압박이 오히려 폭식 패턴을 악화시킬 수 있어서, 먼저 조절 시스템을 회복시키는 전략이 필요하겠습니다.
[실행 원칙]
1) 끼니 고정: 거르지 마시고 일정한 시간에(4~5시간 텀) 2~3끼니(간헐적 공복 12시간)를 고정해주세요. 공복이 너무 길어질수록 뇌는 생존 신호로 고열량 음식을 더욱 강하게 요구한답니다.
2) 단백질: 매 끼니에 계란, 생선, 두부, 살코기, 그릭요거트와 채소, 해조류같은 식이섬유도 포함시키시어 탄수화물은 복합탄수화물로 마지막에 소량으로 드시면 포만감도 오르고 폭식이 줄어들게 된답니다.
3) 간식: 완전 금지하시기 보다 루틴으로 빈도를 설정하는 것이 좋겠습니다. 오후 1회정도(점심 저녁 사이 간식)으로 시간을 정하시어, 견과/요거트/과일 1회분처럼 정량화하면 충동 섭취를 크게 낮출 수 있답니다.
4) 수면: 7시간 이상 숙면으로 확보하시는 것이 필요합니다. 수면 부족이 식욕을 빠르게 올려줍니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
새해 복 많이 받으세요.
감사합니다 ^ ^
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