다이어트를 해야하는데 식단관리를 못 하겠어요
제가 1월에 일본을 가는데 가서 예쁘게 사진도 찍고 싶어서 살 빼려고 하는데 식단을 어떻게 하고 식습관을 어떻게 해야할 지 모르겠어요
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트를 해야한다는 압박으로 인해 막막해지신 것 같습니다. 식단과 운동을 갑자기 완벽하게 바꾸려고 하시면 실패 확률이 높습니다. 게다가 한 달도 안 남은 일정엔 전략을 단순하게 가져가시는 것이 좋습니다.
[목표]
분명하게 잡아주셔야 합니다. 현재 시점 다이어트가 체질 개선과 환골탈태는 사실상 어려우며, 붓기/체중/컨디션 관리로도 충분히 개선이 가능하겠습니다. 단기간에 체지방을 크게 줄이는건 상당히 어렵지만, 얼굴과 몸 라인은 충분히 정리가 가능합니다.
[식단]
하루 질문자님의 기초대사량 + 300kcal정도만 추가하셔서 드시는 것을 권장드립니다. 덜 먹는 것 보다는 '구성'을 바꿔보시길 바랍니다. 하루 세 끼니를 유지하시되, 밥은 반 공기 이하로 줄이시고, 동물성 단백질을 꼭 포함합니다(살코기, 생선, 닭가슴살, 달걀, 하루 단백질량 체중 x 1.2~1.5g). 그리고 달걀, 닭가슴살, 생선 중에 하나를 매 끼니 넣으시고, 채소는 제한 없이 드셔도 된답니다. 그리고 평소에 모든 술, 가공유지, 튀김, 유제품, 정제탄수화물(빵, 케이크, 디저트, 제과, 면, 달달한 음료, 카페음료)는 여행 전까지 쉬어가는 것이 좋습니다. 그렇지만 완전히 통제를 하면 폭식을 부를 수 있으니, 정 힘드시면 주 1회 가볍게 챙겨드시는 것을 권장드립니다.
[식사 시간, 순서, 속도]
취침 4시간 전에 마지막 식사를 마쳐주시고, 식사 간의 간격은 4~5시간을 권장드립니다. 간헐적 단식 12~14시간을 추천드립니다. 식사 시간은 최소 15~20분 이상 20~30회씩 씹어서 드시는 것을 추천드립니다. 식사 순서는 메인 드시기 전에 삶은 계란 2개정도 드신 후 채소/단백질/지방 위주로 드시다가 식사 후반(70%정도 드셨을 경우)에 복합탄수화물(고구마, 현미밥, 귀리밥, 보리밥, 잡곡밥)을 적당히 드셔주세요.(탄수화물 하루 100g이하 권장) 하루 물 섭취 1.5~2L정도 잡으시고 틈틈히 나눠서 드셔주시면 허기, 붓기 관리에도 좋답니다. 짠 음식, 야식, 술은 얼굴 붓기의 주범이니 피해주세요.(나트륨 1,800~2,000mg정도 유지)
[운동]
식단을 80%이상 투자하시고, 운동은 걷기, 싸이클, 맨몸 컨디셔닝 운동이면 충분합니다. 하루 30~40분이면 충분하며, 심박수 120~140bpm기준으로 잡으시고, 땀이 조금 날 정도로 운동해주시는 것이 좋습니다(약간 숨이 차지만, 상대방과 가볍게 대화가 가능한 정도). 운동 후 피로가 있으면 강도가 강하다는 뜻이니 조절하면서 임하시는 것을 추천드립니다.
>>> 현재는 여행전에 최상의 컨디션을 만드는 시기입니다. 너무 무리하지 마시어, 지킬 수 있는 규칙을 잘 정해서 꾸준히 지켜주시는 쪽이 성공률이 높아집니다.(특히 최대한 피할 음식, 염분조절, 가볍게 걷기) 이런 접근이 일본에 가서도 유지가 가능하며, 분명 얼굴선과 몸이 조금 정리가 되실거에요.
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^
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