건강관리
다이어트 식단(특히저녁)추천해주세요(성인 남자입니다)
아침,점심으론 아점식으로 한끼 먹거나
아님 저녁에 폭식으로 한끼먹습니다
다이어트해야되는데 힘드내요ㅜㅡㅜ
다이어트 식단 추천 부탁드립니다.
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
그동안 불규칙한 식습관으로 고생 많으셨겠습니다. 현재의 공복 후, 저녁 폭식 패턴은 인슐린 저항성을 높이면서 코티솔(스트레스 호르몬) 수치를 교란해서 적게 먹어도 살이 쉽게 찔 수 있는 체질을 만들 수 있겠습니다. 영양사 입장에서 제안하는 추천 저녁 식단을 제안드리겠습니다.
저녁 폭식을 막기 위해서 섬유질 > 지방/단백질 > 복합 탄수화물 순서로 섭취하셔서 혈당 스파이크를 방지해보시길 바랄게요. 단백질은 우선 동물성 식품으로는 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 생선, 계란, 그릭요거트가 있습니다. 고기는 대략 150g정도로 챙겨주시면 되며 근손실을 방지하고 포만감을 유지시켜줍니다.(순수 단백질 약 35g이며) 끼니당 30~40g이상의 단백질을 꼭 챙겨주시길 바랍니다. 고기, 생선은 되도록 에어프라이어에 구워 드시면 됩니다. 섬유질은 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 쌈채소류가 있으며 끼니에 150~200g정도를 찌거나 굽고, 볶아서 익힌 상태로 섭취해주시는 것이 필요합니다. 섬유질은 장내 유익균 먹이와 혈당 흡수를 지연시켜줍니다.(섬유질은 하루에 25g 이상을 권장드립니다) 복합당질은 고구마, 현미/귀리/보리/잡곡 밥이 있으며 100g을 권장드립니다. 복합 당질은 뇌 에너지 공급과 야식욕를 잡아줍니다. 끼니에는 35g의 순탄수화물이 있으며, 하루에100g~150g의 순탄수면 충분하겠습니다. 지방은 올리브유, 견과류, 아보카도가 있습니다. 저녁에는 올리브유로 샐러드를 챙겨 드시거나, 견과류 20~30g도 같이 챙겨주시면 지방산 성분이 호르몬 합성과 비타민 흡수율을 끌어 올려줄 수 있겠습니다.
그리고 되도록 저녁 식단은 700~800kcal이내로 드시고, 아점을 든든하게 드시는 것을 권장드립니다. 하루에 두 끼니시면 간헐적 공복을 16시간~18시간으로 잡아주시는 것이 좋겠습니다.
저녁 식사 30분 전에는 따뜻한 물이나 탄산수(무가당) 300ml를 천천히 마셔주시길 바랍니다. 이 방법은 위장의 수용체를 자극해서 렙틴(식욕 억제호르몬) 분비를 도와서 폭식은 물리적으로 예방할 수 있습니다. 되도록 1주일만 이런 루틴을 지켜보시길 권장드릴게요. 건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^