등 근육 루틴과 자극을 잘느끼는법 좀 알려주세요

Question

운동시작한지 4개월인데 등 자극이 뭔가 애매한거같아요

제 루틴이 잘못된건가 싶기도하고

랫풀다운을 할때 광배 자극이 애매한거같은데 등에 자극을 잘줄수있는 방법이 있을까요?

Answer 1

운동을 시작한 지 4개월 정도 되셨을 때 가장 답답한 부분이 바로 '보이지 않는 등'의 자극을 찾는 일인데, 이는 지극히 정상적인 과정이니 너무 조급해하지 않으셔도 됩니다. 랫풀다운을 할 때 자극이 애매하다면 손가락 끝으로 바를 꽉 쥐기보다 갈고리처럼 가볍게 걸어준 뒤 팔꿈치로 찍어 누른다는 느낌으로 당겨야 전완근의 개입을 줄이고 광배근에 집중할 수 있습니다.

​등 근육은 가슴이나 어깨와 달리 날개뼈의 움직임이 핵심이므로, 본격적인 운동 전후에 견갑골을 모으고 내리는 연습을 충분히 해주시면 근육이 쓰이는 길을 훨씬 더 선명하게 느끼실 수 있을 겁니다. 루틴을 구성하실 때는 턱걸이나 랫풀다운 같은 상하 운동과 바벨 로우, 시티드 로우 같은 전후 운동을 골고루 섞어주어 등의 넓이와 두께를 동시에 공략하는 것이 균형 잡힌 성장에 유리합니다.

​자극이 잘 오지 않을 때는 무거운 무게보다는 조금 가벼운 중량으로 수축 지점에서 1~2초간 멈추며 근육의 쥐어짜임을 느끼는 연습을 반복하는 것이 등 근육의 신경을 깨우는 가장 빠른 지름길입니다.

Answer 2

광배는 처음 시작할 때 많이 어려운 근육이에요.

광배근은 양쪽 옆구리에 있죠? 렛풀다운은 양손으로 진행하기 때문에 최대수축(쪼여지는 느낌)이 덜해요.

일단은 한손(원암)운동을 진행하시는게 좋아요.

“팔꿈치를 내 허리뼈 쪽으로 지긋이 아주 강하게 쭉 쥐어짜기”를 해보시면  옆구리가 꽉 쪼이는 느낌이 날거에요.

이 상태를 10초간 유지해보세요. 10초간 더더 강하게 쥐어짜려고 해보세요.

운동 전 이 동작을 10초씩 5번만 반복하고 진행하셔도 자극 굉장히 많이 올거에요.

글로 설명하긴 어렵네요,,

Answer 3

먼저 스트레칭을 통해 근육을 활성화 시켜주시고, 낮은무게부터 시작해서 자극점을 찾은뒤에 자세가 잡히면 무게를 높이면서해보세요