몸무게 증량 중인데 탄단지 꼭 지켜야할까요

Question

몸무게 증량 중인데 탄단지 꼭 지켜야할까요?

권장 단백질이 체중x1~2 정도라고 하잖아요

근데 저체중이면 권장량을 넘길때가 많은데

괜찮은걸까요…? 물론 탄수랑 지방도 먹고 있어요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

체중 증량시 탄단지 비율을 완벽하게 맞추시는데 너무 신경쓰실 필요는 없으며, 저체중 상태에서 권장 단백질량을 조금 초과해서 섭취하셔도 건강에 문제가 되지는 않습니다!

체중 중량의 중요한 이론중에 하나는 엄격한 영양 비율도 중요하겠으나, 하루 소비 칼로리를 넘어서는 잉여 칼로리를 꾸준히 확보하는 것이랍니다.

1) 권장 단백질 : 보통 권장이 되는 체중당 1.2-2.0g 공식은 평균 체중을 기준으로 삼는 경우가 많아서, 저체중일 때는 계산된 절대량 자체가 적어서 일반적인 식사만으로도 기준치를 쉽게 넘기기 쉽습니다. 신장에 기저 질환이 없으시다면 조금 더 드시는 단백질은 체내에서 에너지원으로 쓰이거나 대사가 되니 너무 염려 마시길 바랍니다.

2) 유의할 점 : 물론 단백질을 너무 과하게 많이 드시는 것은 오히려 증량 속도를 늦출 수 있겠습니다. 단백질은 포만감이 상당히 길게 유지되고 소화 흡수에 소모되는 에너지가 크기 때문에, 정작 체중을 늘리는데 정말 효율적인 탄수화물과 지방을 충분히 섭취하기 어렵게 만들기 때문이랍니다.

3) 제언 : 따라서 단백질 보충에 너무 많은 신경을 쓰시기보다는 밥, 감자, 바나나, 빵, 고구마같은 복합탄수화물과 견과류, 아보카도, 올리브유, 생들기름같은 지방 비중을 넉넉히 늘려서 전체 식사 칼로리를 채워보시는데 포커스를 두시면 좋겠습니다.

현재처럼 탄수화물과 지방을 골고루 챙기시면서 총칼로리를 넉넉히 가져가시면 건강하게 증량하실 수 있겠습니다.

건강한 식단을 꾸려보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

체중 증량 중이라면 매일 비율을 정확하게 맞추기보다는 하루 총 섭취열량을 충분히 유지하면서 세 가지 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요한데요, ,단백질은 근육과 신체 조직을 구성하는데 필요하지만 단백질만 많이 먹는다고 체중이 효과적으로 늘어나는 것은 아닙니다. 탄수화물은 활동에 필요한 에너지를 공급하고 단백질이 에너지원으로 과도하게 사용되는 것을 줄여주며, 지방은 적은 양으로도 열량을 높여 체중 증량에 도움이 됩니다. 그래서 밥이나 빵, 감자 같은 탄수화물 식품과 달걀, 고기, 생선, 두부 같은 단백질 식품, 견과류나 올리브유 같은 지방 식품을 함께 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 단백질은 일반적으로 건강한 성인의 경우 체중 1kg당 하루 0.8~1g 정도가 기본 권장량이기 때문에 운동량과 현재 체중, 전체 식사량을 고려해 섭취량을 정하는 것이 좋습니다.

체중을 늘리고 싶다면 평소 식사에 우유나 두유, 요거트, 견과류 같은 간식을 추가해 하루 섭취량을 조금씩 늘리고 근력 운동을 병행하는 방법을 활용해보시길 응원합니다.