건강관리
다이어트어떻게하면성공햔수있나요
살을 빼고 싶은데 매번 식단에서 실패합니다 너무 많은 양을 먹어서ㅠㅠ
2주동안 5키로빼고 싶은데요 답을주세요
운동은 하루3시간씩하는중입니다
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
2주만에 5kg을 감량하시려면 체수분과 글리코겐 감소를 포함한 체계적인 방식이 필요합니다.
1 ) 현재 조금 염려되시는 부분이 있어요. 하루 3시간의 운동을 하고 계시는데, 이런 운동은 호르몬 분비를 촉진해서 가짜 배고픔을 유발하고 식욕 통제를 오히려 어렵게 만들 수 있습니다.. 되도록 운동시간은 하루 60분 내외로 압축을 해주셔서(운동 강도를 올리기) 신체 피로도를 낮추시는 것이 좋습니다.
2 ) 매번 식사량 조절이 어려우시다면, 우선 운동량을 조절하신 후, 드시는 양을 줄이기보다 대사 호르몬을 잘 이용해주셔야 합니다. 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 적용해주시면 포만감 호르몬인 렙틴과 GLP-1 분비가 향상되며, 식후 혈당 스파이크와 인슐린 과다 분비를 효과적으로 제어하실 수 있습니다.
3 ) 16:8 간헐적 단식을 통해서 하루 식사 허용시간을 8시간으로 제한을 해주시면 섭취량을 어느정도 통제가 가능하겠습니다. 하루 섭취 칼로리는 기초대사량+200~300kcal정도를 권장드립니다. 탄단지 비중은 1:3:6~2:3:5를 고려해보시어, 너무 힘드시면 3:3:4~3:4:3~4:3:3 비중에 하나를 택해주시길 바랍니다.(탄수화물 비중이 올라갈수록 감량 속도가 더뎌지긴 합니다.)
4 ) 탄수화물에 있어서는 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 당류와 모든 술, 알코올을 전면 금지해주시길 바랍니다. 대신 고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리같은 식품을 권장드리며, 쌀밥을 드신다면 밥을 지어 한 김 식힌 뒤, 24시간 이상 냉장 보관을 거쳐서 저항성 전분 비중을 높은 밥을 활용하시고, 지방(아보카도, 견과류, 생들기름, 엑스트라버진 올리브유), 단백질(하루 체중 x 1.6g이상, 고기, 계란, 생선, 두부) 섭취 비중을 높여주시면 위장 체류 시간이 길어져서 폭식을 막아주게 됩니다.
순수 체지방 5kg을 태우시려면 산술적으로 약 38,500kcal의 칼로리 적자가 필요하나, 위 방식대로 식단을 구성하시면 초기 체주분이 2~3kg이상 함께 배출되어 실제로는 하루 유지 대사량 대비 약 500kcal의 적자 상태를 꾸준히 유지하시면 2주 4~5kg감량 목표에 최대한 가깝게 도달하실 수 있습니다.
너무 무리하지 마시어, 인슐린 민감성을 개선하는 방향에 집중해 보시길 바랄게요. 다이어트 성공을 기원합니다!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
5kg 뺄 순 있지만 전부 지방을 빼는 건 불가능하고 수분+글리코겐+약간의 지방이 빠진다는 사실을 염두해 두셔야 합니다.
운동을 하루 3시간씩 한다면, 운동은 이미 충분합니다.
식단이 핵심이겠네요.
2주간 돈도 없고 먹는 것도 별로 없는 상태라는 마음가짐으로
아침: 삶은계란 2알과 그릭요거트 한스품
점심: 닭가슴살 한덩이와 현미밥 반공기 그리고 샐러드 많이 소스는 쓰리라차만 가능
간식: 단백질 쉐이크 한팩 또는 견과류 10알
저녁: 생선 반쪽과 샐러드 많이 소스는 쓰리라차뿐
야식: 절대 금지
배고플 땐 물만 마셔야 합니다.
달고 짜고 기름진 것은 먹지 않습니다.
커피도 아아만 가능합니다.
이렇게 철저히 식단을 지키면서 하루 3시간 운동하시면 2주 5kg 감량 가능합니다.
그리고 중요한건 수면입니다. 하루 7시간 이상 잘 수 있도록 해주세요. 잠이 부족하면 식욕호르몬이 폭주합니다.
굶진 마시고 단백질 높이고 탄수화물 조절하고 물 많이 드셔서 원하는 체중감량 성공하길 바랍니다.