러닝은 고반복 고충격 운동이기 때문에
근육이 딱딱한 상태에서 달리면 위험합니다.
근육이 찢어져서 햄스트링이나 종아리 부상이 올 수도 있구
신스프린트 현상(정강이 앞 통증)이 일어날 수 있습니다.
특히 무릎, 발목 관절의 충격이 누적이 됩니다.
여름날에는 덜하지만 날씨 추운 날에는 부상률이 급상승할 수 있습니다.
러닝 전 스트레칭의 경우 정적 스트레칭을 하지 말고
동적 스트레칭을 하시는게 좋습니다.
종아리, 햄스트링의 경우 레그 스윙(앞뒤, 좌우)-벽잡고 다리 앞뒤로 10회, 좌우로 10회씩 흔듭니다.
무릎, 발목의 경우 무릎 돌리기&발목 돌리기-양쪽 각각 10초찍 회전합니다.
고관절, 엉덩이의 경우 런지 트위스트-한쪽 다리 앞으로 런지, 상체 반대방향 비틀기 10회를 합니다.
전체 체온이 올라갈 경우 제자리 뛰기 or 무릎 올리기-1분간 가볍게 뛰거나 무릎 올리며 걷습니다.
이거 다 해도 5분이면 충분합니다.
러닝 후 스트레칭의 경우 정적 스트레칭도 괜찮습니다.
근육 길이 회복이 중요하죠
햄스트링 스트레칭-앉아서 다리 뻗고 발끝 터치(20~30초)
종아리 스트레칭-벽 밀기 자세로 한쪽 다리 뒤로 뻗기
대퇴사두근(허벅지 앞)-무릎 잡고 뒤로 당기기
장요근, 고관절-런지 자세에서 골반 앞으로 밀어주기
이렇게 하시면 됩니다.