안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 정말 열심히 감량하고 계셨네요! 보통 다이어트 3개월 차에 접어들면서 주 0.5kg감량 이내로 속도가 줄어드는 것은 체중 감소에 따른 대사 적응 과정입니다.
초기 주 1kg 감량은 수분과 글리코겐과 함게 배출된 경우이며, 현재 속도가 순수 체지방이 안정적으로 연소되는 상황이기도 하니 너무 염려하지 않으셨으면 합니다. 그러나 약간 우려되는 부분이 23대 1의 1일 1식과 걷기만 병행하는 방식은 장기적으로 보면 기초대사량을 저하시킬 수 있어서 정체기와 약간 보완할 수 있는 대안을 소개해 드리겠습니다.
1 ) 극복하기 위해서는 단식 시간의 완화를 조금 권장드립니다. 20:4~18:6으로 줄여보시어 신체의 대사 적응과, 식이 스트레스를 낮추고, 한 끼에 몰아 드시는 것 보다는 하루 기초대사량+300kcal정도로 잡으셔서, 두 끼에 나누어 단백질(하루 체중 x 1.6g이상 잡으셔서 고기, 계란, 두부, 생선을 꼭 챙겨주시길 바랄게요)과, 건강한 지방, 복합 탄수화물을 적절히 섭취해주셔야 저하된 대사율을 끌어올릴 수 있습니다.
2 ) 정체기를 뚫으시려면 운동 방식을 조금 변형하실 필요가 있습니다. 1만 2천 보 걷기는 활동량이 크지만 매일 반복되는 같은 활동은 몸에서 이미 적응을 하게 되어 이전보다 칼로리와 체지방 대사율이 떨어지게 되어 정체기를 유발하게 됩니다. 근손실을 예방하고 인슐린 민감성을 높이시려면 스쿼트, 런지, 힙브릿지 같은 맨몸 운동을 주 3회정도 격일로 꼭 추가해주시길 바랍니다. 하체와 코어를 단련하는 맨몸 홈트 15~20분을 권장드립니다.
3 ) 주기적인 리피딩 방식을 고려해보시길 바라빈다. 1주일에 1~2번은 유지 칼로리 수준(TDEE)으로 복합탄수화물 섭취를 평소보다 50~100% 늘리셔서 체중 조절 호르몬인 렙틴 분비를 자극해서 신진대사를 활성화 시키는 원리입니다.
체중계 숫자도 중요하지만 평소 눈바디와 허리둘레, 인바디의 체지방률 변화를 보시면서 꾸준히 정진하시길 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.