안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
위장이 작아 한 번에 많은 양을 소화하시기 어려운 경우, 체중증량은 영양 밀도가 높은 식품을 다양하게 선택을 해주시는 것입니다. 질문하신 부분에 대해 몇 가지 지침을 정리 도와드리겠습니다.
[과자와 빵, 피해야 하는 이유] 학교 생활 중에 쉽게 접하는 과자, 초콜릿, 빵은 단순당질과 가공유지 함량이 상당히 높답니다. 이런 음식으로 칼로리를 채우게 되면 혈당은 빠르게 오르고, 인슐린 분비를 과하게 자극하게 됩니다. 인슐린은 에너지를 지방으로 저장하게 되는 호르몬인데, 복부 내장 지방으로 저장되는 성질이 강하답니다. 체중은 늘더라도 근육량은 없고 배가 나오게 되는 마른 비만 체형이 될 가능성이 생깁니다.
[간식 섭취 방법] 칼로리 숫자만 채워주시기 보다, 몸의 구성 성분을 바꾸는 음식을 선택해주시는 것이 중요하겠습니다.
1) 복합 탄수화물+단백질 조합: 고구마, 밤, 바나나같은 복합탄수화물에 삶은 계란과 견과류를 곁들여보시길 바랄게요. 혈당은 천천히 올리면서 근육 성장에 필요한 에너지를 꾸준하게 공급을 해줄 수 있습니다.
2) 액체 칼로리: 위가 작으시면 씹어 드시는 음식보다, 마시는 형태도 괜찮습니다. 우유나 두유에 미숫가루, 단백질 파우더, 견과류를 갈아 넣은 쉐이크를 수업 중간중간 조금씩 마셔주시면 소화 부담없이 고칼로리를 섭취하실 수 있습니다.
3) 지방 섭취: 아몬드, 호두, 마카다미아, 피칸, 브라질넛 같은 견과류는 부피 대비 칼로리가 높고 불포화 지방이 많아서 증량에 좋습니다.
[증량을 위한 생활 습관] 하루 세 번의 큰 식사보다, 하루 5~6회로 나누어 3시간 간격으로 소량씩 자주 드시는 분할 식단을 유지해보시길 바랄게요. 드시기만 해서는 체지방만 늘어날 수 있습니다. 주 2~3회 정도 가벼운 맨몸 기능성 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지, 슈퍼맨, 니 푸쉬업, 플랭크, 버드독, 데드버그)을 병행해주셔서 섭취한 영양소가 근육으로 가서 탄탄한 체형을 완성시킬 수 있습니다.
가공식품 위주 식단은 건강을 해치면서 뱃살만 늘릴 위험이 큽니다. 조금 번거로우시더라도 견과류, 계란, 유제품, 과일 위주 간식으로 구성을 바꾸어보시길 권장드립니다.
건강한 식습관으로, 건강한 체중증량 하시길 바랄게요. 감사합니다.