굽은 등과 어깨른 펴고 싶어요.
중학교 때부터 가슴이 나오는 것을 조금 부끄러워했는지
어깨와 등을 굽히고 다녔더니 어른이 되서도 자세가 좋지 않습니다.
고칠 수 있을까요?
안녕하세요. 이욱현 의사입니다. 맥킨지 신전 운동을 우선 권해드립니다.
출처: 분당 서울대 홈페이지
윌리엄스 운동은 권하지 않습니다.
올바른 서있는 자세와 앉기 자세를 평소에 노력하는 것이 좋습니다.
서 있는 자세는 양발을 나란히 놓고 상체를 최대한 곧게펴고 턱은 약간 당기면서 가슴을 활짝 펴주는 것이 좋다. 옆에서 봤을 때 어깨중심선부터 복숭아 뼈 앞쪽까지 일직선이 되도록 선다.
의자에 앉을 때에는 엉덩이가 등받이에 밀착되도록 깊숙이 앉으며 되도록 책상과 밀착되도록 앉는다. 또한 독서 대와 같은 도구를 이용하여 머리가 과도하게 숙여지지 않도록 해야 한다. 책상의 높이는 팔꿈치를 90도로 굽혔을 때, 편안하게 올려놓을 수 있을 정도가 좋다.(출처: 코메디 닷컴)
등이 구부정한 사람은 견갑골이 경직된 경우가 많아서 견갑골의 활성도를 높이는 운동을 자주하는 것이 좋습니다.
Y raise 운동 : 하부 승모근을 자극하는 운동입니다. 10회씩 3세트
T riase: 중부 승모근 및 대능형근을 활성화 하는 운동입니다. 10회씩 3세트
그 외에 등 근육 운동을 꾸준히 하시면 좋습니다.
버드독: 15회씩 3세트
브릿지 운동도 좋은 운동입니다: 5초 정지 15회씩 3세트 목표로
플랭크는 허리 전반을 좋게 하는 매우 좋은 운동입니다. 처음에 어려우면 무릎 대고 하는 것이 좋고 1분씩 3세트를 목표로 훈련하시면 좋습니다.
안녕하세요. 김명훈 의사입니다.
거북목이나 일자목, 어깨가 말린 형태라면 단기간에 교정은 어렵습니다. 꾸준하게 도수 치료 및 운동 치료를 하면서 교정을 하시면 증상 완화에 도움이 되겠습니다. 정형외과나 신경외과, 재활의학과, 통증의학과 등에서 진료를 보시기 바랍니다.
의식적으로 자체를 좋게 고치는 습관을 들이고 장기간 그러한 자세를 유지하면서 서서히 교정해 나가시면 최대한 고쳐볼 수 있겠습니다. 단기간에 효과를 보기는 어렵습니다.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
운동과 스트레칭으로 어느정도 교정의 효과를 기대해볼 수 있겠습니다. 다만 단기간에 이루어지는 것은 아니겠으니 꾸준하게 운동해보시는 것이 좋겠습니다.
저의 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
좋은 자세를 유지하면 굽은등과 어깨를 교정하는데 도움이 될 수 있습니다. 고 꾸준한 노력이 필요합니다. 다음과 같은 방법을 시도해 보세요:
자세 교정 운동: 굽은 등과 어깨를 펴기 위해 꾸준한 운동이 필요합니다. 등, 어깨, 가슴 근육을 강화하고 늘어진 근육을 단련하는 운동을 선택하세요. 스트레칭, 요가, 필라테스 등의 운동도 도움이 될 수 있습니다.
적절한 자세 유지: 앉거나 서 있을 때 등을 펴고 어깨를 뒤로 당기는 자세를 유지하세요. 이를 위해 컴퓨터 모니터나 책상의 높이를 조절하여 눈이 정면을 바라보도록 하세요. 앉을 때는 무릎이 바닥과 수평을 이루고 발이 바닥에 닿도록 하세요.
정기적으로 스트레칭: 하루에 몇 번씩 일어나서 몸을 스트레칭하세요. 목, 어깨, 팔, 등을 스트레칭하여 근육의 긴장을 풀어주고 자세를 교정하세요.
체중 관리: 과체중은 자세에 부담을 주고, 굽은 등과 어깨를 더 심하게 만들 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하려면 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동이 필요합니다.
관련 전공이 아니라 조심스럽지만
결국 평소의 자세 문제이기 때문의 의도적으로 바른 자세를 하시는 것과
필요시 물리치료(도수치료?)나 보조기의 도움을 고려해 볼 수 있을 듯 합니다
-> 정형외과나 재활의학과 방문 상담이 어떨까 싶네요
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
구부리는 자세를 너무 오랜 시간 방치했던 것 같네요. 지금부터라도 어깨를 쭉 펴고 등을 세우는 자세 변화를 꾸준히 유지하셔야 합니다. 그러면 결국에는 좋아집니다.
안녕하세요. 채홍석 의사입니다.
정형외과 진료를 받으셔서 도수치료를 받으세요
꾸준히 치료를 받으시면서 자세 교정도 하시면 많이 좋아집니다
