목에 통증이 많습니다 .좋은 운동방법 알려주세요
it업무를 하눈데 평소에 자세가 안좋은거 같네요 오눌 자고 일어났는데 뒷목쪽에 윰직이면 통증이 유발되네요 ㅠㅠ 운동이나 스트레칭 방법이 궁금합니다
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
목앞뒤스트레칭으로 편안한 자세로 앉거나 서서 고개를 천천히 앞으로 숙였다가 뒤로 다시 젖힙니다 이때 목의 앞쪽과 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 느껴보세요 또 측면스트레칭도 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 가까이 가져가고 왼쪽 손으로오른쪽 머리를 부드럽게 눌러줍니다 반대족도 반복합니다
목강화운동중 목회전운동으로 고개를 오른쪽으로 돌리고 다시 중앙으로 돌아온후 왼쪽으로 돌립니다 이때 목의 근육이 긴장되는것을 느껴보세요
양쪽 어깨를 귀쪽으로 최대한 올렸다가 내립니다 이운동도 어깨와 목의 긴장을 완화하는데 도움이 됩니다
올바른자세도 중요하니 의자에 앉을때 허리를 곧게펴고 발은 바닥에 평평하게 두며 모티터를 눈높이에 맞춰야하갑니다
안녕하세요. 신호진 물리치료사입니다.
목 주변부 근육은 무거운 상지뼈가 중력에 의해서 계속 떨어지는 것을 잡아주는 역할을 하는 근육이 많습니다.
따라서 긴장도를 낮추고 통증을 줄여주기 위해 상부승모근 쪽의 가벼운 마사지를 추천드리고 마사지를 해서 통증과
긴장이 풀린 다음에는 꼭 팔을 머리 위쪽으로 들어올려주는 운동을 하는 것을 추천드립니다.
"self trapezius massage", "승모근 마사지" 등의 키워드를 이용해 영상 참고하여 운동해보는 것을 추천드려요
그리고 모니터를 많이 바라보는 직업 고개가 앞으로 쏠릴 수밖에 없는 환경에서 계속 일하신다면
"거북목 스트레칭"의 키워드도 사용하여 검색한 뒤 운동을 따라해보시면 좋습니다.
증상이 더 심해진다면 정형외과에 내원하셔서 진료받으시는 것을 추천드립니다.
얼른 목의 불편감이 해결되길 바라겠습니다. 감사합니다 :)
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
주로 앉아서 근무를 하게되시면 골반의 후방경사와 함께 등이 둥글게 말리면서 목이 앞으로 튀어나가는 자세가 자연스레 만들어지는데 이 자세는 뒷목의 긴장도를 높게올리기 때문에 자세를 개선해주는것이 가장중요합니다. 의시적으로 허리만 펴는것은 한계가있으므로 의식하지않더라도 허리를 펴고 목을 뒤로 당길수있게 평상시에 가슴근육 스트레칭과 등운동 그리고 골반의 유연성 운동을 꾸준히 해주셔야 바른자세로 오래앉기가 가능해집니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터 업무를 하시게 되면 목이나 어깨 주변 근육이 과긴장되어 통증을 유발하거나 심한 경우 목디스크나 일자목 등 척주질환이 발생할 수도 있습니다.
장시간 앉아 계신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 통증이 없는 범위에서 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 컴퓨터 모니터 상단을 눈높이에 맞추어 주시고 목을 최대한 숙이지 않도록 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
IT 업무를 하시면 평소 오래 앉아있는 자세와 컴퓨터를 많이 하실것으로 보입니다. 그럼 거북목이나 라운드 숄더, 굽은 등이 유발되면서 목 뒤로 긴장이 올라갈 수 밖에 없습니다. 그래서 이럴때는 단순 목만의 문제로 볼 수 없습니다. 척추 전체적인 문제로 인해 발생하게 됩니다. 목만 스트레칭 하시면 안되고 전신적인 스트레칭을 하셔야 합니다. 아침 저녁으로 국민체조를 해주시고, 일하시다가 1시간에서 2시간 마다 한번씩 서서 걸어주시거나, 등을 펴는 스트레칭을 꾸준히 해주시면 좋을거같습니다. 그럼 전신적으로 스트레칭 및 이완이 되어 목까지 긴장이 완화되는 것을 느끼실 수 있을겁니다. 부디 잘 회복되시길 바라겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
목을 오른쪽과 왼쪽으로 기울여 각각 15~30초 유지합니다.
고개를 오른쪽과 왼쪽으로 천천히 돌려 5~10회 반복합니다.
어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 내리는 동작을 10회 반복합니다.
야손을 뒤로 잡고 가슴을 펴머 15~30초 유지합니다.
작업 중 자세를 교정하고 자주 일어나서 움직여 주세요
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
IT 업무를 하다 보면, 오래 시간 앉아 있는 경우가 많아 자세가 나빠지고 목과 어깨 주변 근육의 긴장된 경우가 많습니다. 그러니 승모근, 흉쇄유돌근, 견갑거근을 마사지 해주시면 좋습니다. 또한 목과 어깨를 자주 돌려주시고, 통증이 심하다면 온찜질도 해주세요 감사합니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
심한 통증이 있을 경우에는 통증이 어느정도 가라앉은 후에 천천히 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다. 다만 큰 통증이 없으시다면 다음과 같은 스트레칭을 일하는 중간 쉴 때 해주시면 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
하시면서 만약 통증이 심해지거나 팔이 저림이 생긴다면 스트레칭을 중단해 주시는 것이 좋습니다. 그러나 그렇지 않으시다면 본인의 몸에 맞춰서 가볍게 스트레칭을 해주시면 되겠습니다.
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
컴퓨터나 스마트폰 사용은 해본 고객을 앞으로 빠지게 하고 어깨를 굳게 만들어 등과 목에 통증을 유발하고 납니다. 목은 좌우 앞뒤 회전의 움직임이 가능한 관절로 전 범인의 가운동과 반동 없는 스트레칭 실시해 주시고 업무 도중에 허리를 바로 세우고 가슴을 넓게 편 후 턱을 뒤통수로 잡아당기는 운동 꾸준히 해 주시는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
목과 어깨 통증의 대부분의 원인은 견갑골의 위치가 제 자리에서 벗어나서 나타나는 경우가 많습니다.
우선적으로 견갑골을 모아주는 운동을 해주시고
신체를 수직으로 펴는 동작을 자주 해주시면 도움이 될 듯 합니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
뒷목 통증 완화를 위해 몇 가지 스트레칭과 운동이 도움이 됩니다. 측면 스트레칭과 앞뒤 스트레칭을 통해 목을 이완하고 어깨를 귀쪽으로 올렸다 내리는 동작을 반복하시고 또 의자에 앉아 가슴을 펴주는 동작도 효과적입니다 매일 10~20분 가벼운 유산소운동을 통해 전반적인 긴장을 완화할 수 있습니다!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
컴퓨터 작업을 많이 하시면서 목을 움직이면 뒷목에 통증이 있다면, 일단 평소 자세와 습관등을 고쳐서 앉아주시는게 무엇보다 중요합니다. 고개를 움직일때 뒷목이 당긴다면 등이 많이 굽으면서 고개가 앞으로 나와있는 거북목 자세일 가능성이 굉장히 높습니다.
이럴경우 고개만 뒤쪽으로 당기는 것 뿐만 아니라 흉추의 가동성 및 굽은등을 같이 펴주시는게 무엇보다 중요합니다.
대흉근 및 소흉근에 대한 스트레칭을 통해 가슴 앞쪽에 있는 근육에 대한 이완 및 흉추의 폼롤러를 이용한 마시지를 통해 가동성을 만들어 주시고, 턱을 자연스럽게 당긴 상태에서 목을 뒤로 댕겨 주시는 동작등을 연습해보시면 좋을 것 같습니다. 자세한건 유튜브에 거북목 교정 운동등을 검색하시어 따라해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
보통 컴퓨터와 같이 장시간 앉은 자세에서 업무를 하게되면 근육의 긴장도가 높아지면서 근육의 뭉침, 통증이 유발될수있습니다.
다만 지금 움직일 시 통증이 있다면 자극을 주거나 무리하게 움직이기보단 병원에 내원하셔서 적절한 치료를 받아보시길 추천드립니다.
또한 일상생활속 틈틈이 스트레칭과 가볍게 마사지를 해주는것이 좋으며, 바른 자세 유지 및 몸에 힘을 뺴는 연습을 추천드립니다.
어깨 힘을 풀고 날개뼈를 내리면서 모은다는 느낌주기
폼롤러 목 스트레칭
꾸준한 관리를 통해 건강한 삶이 되셨으면 좋겠습니다^^
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
평소에 오랫동안 앉아서 일을한다면 자세적인문제로인해서 목통증이 생기는 경우가많습니다
이럴경우에는 굽어있는등을 펴줄수있는 스트레칭이나 동작들이 도움이될수있는데요 집에서할수있는 방법은 폼롤러를 이용한 흉추스트레칭입니다
유튜브를 참고해서 따라하신다면 쉽게할수있습니다
집에 폼롤러가없다면 맨몸으로 하는방법도있으니 천천히따라하신다면 도움이될수있습니다
통증이 너무 심하다면 먼저 치료를받아서 통증을 완화시키는게 먼저이기때문에 운동이나 스트레칭보다는 병원에서 치료를받는것을 권해드립니다
감사합니다~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
후두하근이나 상부승고근, 견갑거근에 스트레칭이나 마사지를 가볍게 적용하여주시고 온찜질로 통증을 완화해주시는 것을 추천드립니다. 배게높이를 적절히 조절하시거나 목 부분에 수건을 받쳐두시는 방법도 좋겠습니다. 통증이 심한 경우에는 병원에 방문하셔서 의료전문가에게 도움을 받아보시는 방법도 추천드립니다.
