허리다치고나서 좀 괜찮아져서ㅜ운듕
지금 허리 디스크 터지고 나서 좀 괜찮아져서 어느정도 유산소 운동으로 체력을 증진한 다음
웨이트 약간 할려고 하는데
디스크에 무리안가는 운동 알랴주세요
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리 디스크로 불편이 있으시군요.
허리디스크는 재발생률이 높기 때문에 지속적으로 관리를 하셔야 합니다.
허리를 앞으로 굽히는 동작이나 운동은 허리디스크 증상을 악화시키기 때문에 이러한 동작을 하지 않도록 조심하셔야 합니다.
허리디스크에는 허리를 펴는 신전 운동을 해주시거나 빠른 걸음으로 걷는 운동이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
허리를 다치고나서 통증이있다면 운동을하는건 무리가될수잇는데요 일단 치료를받으면서 증상이어느정도 호전된후에 운동을 시작하는걸 추천합니다
가까운 정형외과를 방문해보시고 운동은 코어운동을 추천합니다 감사합니다~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리 디스크가 있는 경우 무리하지 않도록 주의해야 합니다 추천하는 운동으로는 수영, 자전거 타기, 그리고 가벼운 엉덩이와 다리 근육 강화 운동을 포함할 수 있습니다. 또 복근과 허리 근육을 강화하는 운동을 통해 척추를 지지할 수 있습니다 운동 전후에 충분한 스트레칭과 워밍업을 꼭 해주세요!
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
허리관리에 있어서 가장 중요한것은 허리를 굽히지 않는겁니다.
그래서 허리 회복이 되어가는 과정에서 운동을 할 때 주의하실점은 허리를 굽히지 않는 동작을 하는것과 허리에 무게가 부하되는 운동을 피하는겁니다.
윗몸일으키기는 허리를 굽혀야하니까 좋지 않겠죠? 렛 풀 다운은 허리를 쭉 펴고 요추전만을 만든 상태로 운동을 하니까 좋은 운동이겠습니다.
스쿼트같은 운동은 허리 및 디스크에 무게가 부하되면서 디스크 압력이 높아지니까 좋지 않은 운동이겠습니다.
걷기부터 시작해서 통증이 생기지 않는 선에서 시간과 속도를 높여서 달리기를 해주시면 되겠으며 근력운동중에서 허리 굽힘, 허리에 무게부하 없는 운동을 찾아서 하시면 되겠습니다.
또 하나, 척추를 잡아줄 복근, 척추기립근, 광배근, 둔근 운동을 해주시면 도움이 되는데 이때 요추전만 자세를 지킨 상태로 할 수 있는 운동을 찾으셔야겠습니다. 예를 들면 플랭크나 버드독 운동이 좋겠습니다.
브릿지 운동이 요추전만이 유지된다고 잘못 아는 경우가 잇는데 브릿지도 골반이 후방경사되면서 운동중 허리가 굽어집니다.
아래 영상 보시면서 허리 관리에 대한 감을 잡으시고 이 원칙 안에서 할 수 있는 운동을 찾으셔야겠습니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
일단 체중이 실리거나, 허리를 굽혀야 하는 등의 운동들은 일반적으로 디스크에 무리가 가신다고 생각하시면 됩니다. 그렇기 때문에 일단 디스크 통증이 완전히 사라질 때까지는 조심해주시는 것이 좋고 아주 낮은 강도의 운동부터 하시는 것을 추천 드립니다.
그리고 운동을 하시고 나서 통증이 생기신다면 아직 그 강도의 운동을 하기에는 적절치 않다고 생각하시고 운동 강도를 낮춰주시는 것이 좋습니다.
현재 어느 정도의 통증 상태이신지 모르겠으나, 가장 쉽게 할 수 있고 안정적인 것은 걷기 입니다. 걷기는 디스크에 적절한 자극을 주어 디스크를 강하게 해줍니다. 걷기 운동하시고 나서 힐 카프레이즈, 크렘쉘, 플랭크 등의 운동들을 해보시는 것을 권해드리고 하고 난 후에 통증이 있으시다면 하지 않으시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
허리에 좋은 웨이트 운동 알려드릴게요
사진상에는 무게가 추가되어있지만 빈손으로 하시면 됩니다.
루마니안 데드리프트
오버헤드 스쿼트
만약 위 동작처럼 큰동작 하실때 통증이 있다면 아직 회복이 덜 된 상태이므로 아래와 같은 운동을 추천드립니다
table top position
dog bird exercise
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
디스크가 터지셨다면 걷기위주로 먼저 유산소 및 허리 전방경사 커브를 잘 유지한상태를 만들어주시고 척추 중립위주의 운동으로 코어운동부터 해주시면서 난이도를 높여가 주시면 좋을것같습니다. 웨이트 트레이닝을 하신다면 충분히 맨몸코어운동을 하신 이후 하는것이 좋습니다. 예를 들어 맨몸운동 즉 나의 체중을 가지고 움직이는 동작들이 버거운상태에서 무게까지 들어버리면 허리에 오히려 무리가 갈수있습니다. 충분히 맨몸운동으로 코어트레이닝을 한 후 웨이트 트레이닝으로 넘어가주시는걸 권해드립니다. 이는 혼자서 현재 몸상태에 맞는 플랜을 짜는것은 어려움이 있을수있습니다. 고로 재활전문 트레이너 혹은 병원에서 도수&운동치료를 받으시며 자신에게 맞는 수준의 운동동작을 배우면서 점점 병원을 줄여나가는 식으로 하는것을 권해드립니다. 운동 및 추가적인 질문사항은 댓글주신다면 순차적으로 답변드리겠습니다.
안녕하세요. 정제원 물리치료사입니다.
수영을 해보시길 추천드립니다.
유산소 운동이기도 하고, 허리에 부담도 덜합니다.
물에 떠있어야 하기 때문에 저절로 코어근육을 사용하게 되고,
부력으로 인해 척추에 가해지는 부하도 적습니다.
더불어서 심폐지구력도 증가할 수 있습니다.
감사합니다.
처음엔 가벼운 걷기부터 운동을 하세요
허리 안정화를위해
플랭크(Plank)
엎드려서 팔꿈치와 발가락만 바닥에 닿도록 합니다.
복부, 허리, 엉덩이 근육을 이용하여 몸을 일직선으로 유지합니다.
최대한 오래 버티는 것이 목표입니다.
버드독(Dog Bird)
네발로 기본 자세를 취합니다.
오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올리며 몸을 뒤로 빼서 허리를 굽힙니다.
왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 같은 방식으로 올리고 허리를 굽힙니다.
각각 10회씩 반복합니다.
브리지(Bridge)
누워서 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
팔을 몸 옆에 놓고 복부와 허리 근육을 이용하여 엉덩이를 높이 들어 올립니다.
엉덩이를 10초간 유지하고 내려놓습니다.
10회씩 반복합니다.
피그로(Piggyback)
네발로 기본 자세를 취합니다.
왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 올리며 서서히 천천히 몸을 앞으로 숙입니다.
오른쪽 팔과 왼쪽 다리도 같은 방식으로 올리고 몸을 앞으로 숙입니다.
각각 10회씩 반복합니다.이런한 운동을 꾸준히 실시하면 허리 근육을 강화할수 있으며 허리 통증을 완화시키는데 도움이 됩니다
그러나 다양한 운동을 균형있게 실시하는 것이 중요하며
허리 부상 예방을 위해서 올바른 자세와 체중조절 근력강화운동등 노력이 필요합니다
