혼자 운동하면서 고중량을 목표로 한다면, 저는 해머 체스트프레스 머신이 더 적합하다고 생각합니다.
이유를 비교해보면 다음과 같습니다.
벤치프레스는 '가슴 운동의 왕'이라고 불릴 만큼 좋은 운동입니다. 하지만 혼자서 실패 지점(RPE 9~10)까지 밀어붙일 경우 바벨에 깔릴 위험이 있다는 것이 가장 큰 단점입니다. 파워랙의 세이프티 바를 사용하지 않는다면 심리적으로도 한계까지 밀기 어렵습니다.
반면 해머 체스트프레스는 실패해도 손만 놓으면 되기 때문에 심리적인 부담 없이 끝까지 밀어붙일 수 있습니다. 이런 점 때문에 실제 근비대 훈련에서는 머신이 오히려 더 유리한 경우도 많습니다.
최근 운동생리학 연구에서는 충분한 강도와 볼륨만 확보된다면 머신과 프리웨이트 모두 근비대 효과는 매우 비슷한 것으로 보고됩니다. 따라서 혼자 운동한다면 안전하게 끝까지 수행할 수 있는 해머 머신이 좋은 선택입니다.
근력이 목표라면?
반대로 벤치프레스 기록(1RM)을 늘리는 것이 목표라면 결국 벤치프레스를 해야 합니다. 하지만 이 경우에도 혼자라면 반드시 파워랙 세이프티 바 설치, 스미스 머신 활용, 스포터(보조자) 확보 중 하나를 갖춘 상태에서 고중량을 시도하는 것이 좋습니다.
결론적으로 혼자서 안전하게 고중량을 다루며 근비대를 노린다면 해머 체스트프레스가 더 현실적이고 효율적인 선택입니다. 벤치프레스는 최대 근력 향상에는 조금 더 유리하지만, 안전장치가 없는 환경에서는 위험 부담이 크기 때문에 무리해서 실패 지점까지 밀어붙이는 것은 권장하지 않습니다.