갱년기라서 잠들기도 힘들고 수면의 질도 떨어진 것 같습니다. 수면에 도움이 되는 음식이 있다면 무엇이 있는지 궁금합니다.
자기 전에 막걸리 1-2잔 정도 마시고 잤었는데, 혈당이 오르고 살이 더 찌고 아침에 일어나면 컨디션이 안 좋더라구요. 처음에는 잠이 잘 오는 거 같아서 마시고 잤었는데 시간이 갈수록 의존하게 되고 악순환이 되는 것 같습니다. 될 수 있으면 운동하면서 규칙적으로 생활하려고 노력하고 있습니다. 이왕이면 몸에 좋으면서 수면에 도움이 되는 음식을 섭취하고 싶은데 어떤 음식을 먹으면 수면에 그나마 도움을 받을 수 있을까요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
갱년기에는 호르몬의 변화로 1)체온 조절, 2)멜라토닌 분비가5불안정해져서 잠들기 어려우며 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 이런 시기에 술은 일시적으로 졸림을 유도하긴 하지만, 혈당의 상승과 각성의 반동으로 깊은 수면을 다시 방해해버려 말씀하신 것처럼 악순환이 지속될 수 있습니다. 줄이시려는 방향은 매우 바람직합니다.
[수면에 도움이 되는 음식]
멜라토닌과 이런 전구물질인 트립토판, 그리고 신경 안정에 관여해주는 마그네슘이 대표적입니다. 물론 HTP, 세로토닌이라는 물질도 있습니다. 따뜻하게 데운 우유, 무가당 두유는 트립토판과 칼슘을 함께 공급을 해줘서 수면 호르몬 분비에 좋습니다. 소고기에도 트립토판 성분이 많습니다. 바나나 소량, 키위, 타트체리 같이 당부하 지수가 크지 않은 과일은 멜라토닌과 마그네슘을 제공해서 잠 드는데 유리하답니다. 호두, 아몬드 소량(하루30g이내)도 신경 안정에 좋지만 과량은 피하시는 것이 좋겠습니다. 저녁에는 예시로 소고기미역국, 달걀찜, 연두부 처럼 소화에 부담이 적은 단백질 위주 식사가 수면의 질을 높일 수 있답니다.
>>> 운동과 규칙적인 생활을 병행 중이시니, 취침 3~4시간 전에는 과식과 알코올을 꼭 피하시고, 따뜻한 차(디카페인), 위에 언급한 음식 중에 소량씩 선택하시는 습관을 유지하신다면 수면 리듬을 조금씩 회복하실 수 있겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
갱년기에는 호르몬 변화로 인해 수면장애가 나타날 수 있어요. 이럴때 술은 처음엔 졸림을 유도하지만, 실제로는 수면을 얕게 만들고 혈당 변동과 체중 증가를 유발해 장기적으로 수면의 질을 악화시킵니다.
수면에 도움이 되는 음식은 멜라토닌과 세로토닌 생성에 필요한 영양소를 포함한 식품인데요. 저녁에는 따뜻한 우유나 요거트, 두부나 콩류, 계란처럼 트립토판이 들어 있는 단백질 식품이 좋습니다. 또한 바나나, 소량의 견과류, 브로콜리,시금치등은 마그네슘과 칼슘을 공급해 신경을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
과식은 피하는 것이 좋고 알코올 대신 식습관과 규칙적인 운동습관을 통해 갱년기를 잘 극복하시길 바랍니다.
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
불면증에 도움 되는 식사요법을 알려드리겠습니다.
먼저, 수면에 도움 되는 영양소는 트립토판, 마그네슘, 비타민B군 이 있습니다.
트립토판은 세로토닌, 멜라토닌 생성에 필요하며 우유, 요거트,바나나, 달걀,두부 등 이 있습니다.
마그네슘은 신경안정에 도움을 주며 견과류, 통곡물, 시금치, 아보카도 등이 있습니다.
카페인, 알코올,당분이 많은 음식은 피하는 것이 좋으며
잠들기전 따뜻한 우유 한컵, 캐모마일, 라벤더, 대추차 같은 무카페인 차가 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
수면에 도움이 되는 음식으로는 트립토판 성분이 풍부하게 함유되어있는
호박, 바나나, 체리 등의 음식이 도움이 됩니다.
또한 마그네슘이 풍부하게 함유되어있는 아몬드, 고구마, 시금치 등의
식재료도 수면의 질을 높이는데 효과가 있다고 알려져 있습니다.
카페인, 알콜 섭취를 되도록이면 피하고 저녁에 가벼운 운동을 하는 것이
수면 개선에 더욱 도움을 줄 수 있습니다.
갱년기에 따른 수면 장애 개선을 위해 알코올(막걸리) 섭취를 중단하고 규칙적인 운동을 병행하시는 것은 매우 바람직하며, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 원료가 되는 트립토판 함량이 높은 따뜻한 우유, 바나나, 견과류(아몬드, 호두)나 마그네슘, 칼슘이 풍부하여 신경 안정에 도움을 주는 잎채소, 해조류 또는 장 건강 및 신경 전달 물질 생성에 긍정적인 영향을 미치는 요거트, 콩류 등을 저녁 식사나 잠자리에 들기 약 1시간 전에 소량 섭취하시면 수면의 질 향상에 도움을 받을 수 있습니다.