한식을 식단으로 짤 때 나트륨 조절은 어떻게 해야 할까요?
한식은 재료 구성이 건강에 좋지만 밥과 먹기에 반찬에 나트륨이 많다는 단점이 있습니다. 그렇다면 한식을 식단으로 짤 때 나트륨 조절은 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
한식을 식단으로 짤 때는 간장, 된장, 고추장 등 양념 사용량을 줄이고 저염 조리법을 활용하는 것이 중요합니다.
채소를 생으로 섭취하거나, 나물과 무침은 소금 대신 식초, 참기름, 마늘 등으로 맛을 내면 나트륨을 줄일 수 있습니다.
국이나 찌개는 국물보다 건더기 위주로 섭취하고, 하루 총 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 유지하는 것이 좋습니다.안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
나트륨을 무조건 피하기보다는 간을 옅게 하고 조리 시 향신료와 채소로 맛을 보완하며, 국물 위주의 식사보다는 건더기와 채소 위주로 드시는 것이 한식에서 가장 현실적인 나트륨 조절 방법입니다.
반찬은 양념이 진한 장아찌, 젓갈, 볶음류보다는 데친 나물이나 생채, 무침 같은 것을 싱겁게 만들어 드시는 것이 좋습니다.
밥을 드실 때는 흰쌀밥만 먹기보다는 잡곡을 섞어 포만감을 높이면 반찬에 손이 덜 가서 결과적으로 나트륨 섭취가 줄어듭니다.
국이나 찌개를 기본으로 두지 않고, 있더라도 국물은 적게 드시고 건더기 위주로 드시면 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
김치처럼 빠지기 어려운 음식은 한 번에 많이 드시지 않고 소량만 곁들이시고, 대신 신선한 채소 반찬을 더 채우시면 좋습니다.
간을 할 때는 소금이나 간장을 많이 쓰기보다는 마늘, 파, 생강, 참깨, 고춧가루, 식초, 레몬즙 같은 향신료나 산미를 활용하면 짜지 않으면서도 맛을 살릴 수 있습니다.
외식 시에는 음식이 대체로 간이 세기 때문에 국물은 남기고 반찬을 절반 정도만 드시는 방법도 효과적입니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
한식을 식단으로 구성시 가장 큰 장점은 채소, 발효음식, 잡곡밥등을 통해서 영양균형을 맞출 수 있다는 점입니다. 하지만 말씀하신대로 국, 찌개, 김치, 젓갈 등 반찬에 나트륨이 많이 들어가있어서 과잉 섭취 위험이 있습니다.
이를 조절하기 위해서는 몇 가지 전략이 필요하며 몇 가지 정리해서 말씀드리겠습니다.
염분조절
국물 요리는 간을 옅게 하고 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 양념장은 따로 두고 찍어먹는 방식보다 미리 간을 줄여서 조리하는 편이 전체 섭취량을 줄여줍니다.
발효식품
김치, 장아찌, 젓갈은 나트륨이 높은데 한식에서 필수 식단 구성중에 하나입니다. 이럴때는 양응 줄여서 반찬 개념으로만 곁들이고 대신 신선 채소나 나물류를 늘려 식탁 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
천연향신료
소금이나 간장 대신 마늘, 파, 생강 ,고춧가루, 참기름 같은 향신 재료를 적극적으로 활용하면 적은 소금으로도 풍미가 살아나게 됩니다. 식초, 레몬즙 같은 산미를 가미하면 짠맛이 덜 필요해집니다.
외식/가정식
외식 한식은 간이 강한 경우가 많아서 가정에서 조리할때 싱겁게 먹는것을 기본 원칙으로 하는것이 장기적으로 건강에 유리합니다.
정리드리자면
한식은 기본구조가 건강식인데 국물 줄이기, 발효식품을 소량 섭취, 향신료로 풍미를 보완해서 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있답니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
한식 식단에서 나트륨을 조절하는 가장 효과적인 방법은 국물 요리를 줄이고, 양념 사용을 최소화하는 것입니다. 국이나 찌개 대신 말긍 채소국이나 물김치로 대체하고, 젓갈, 장아찌, 김치 등 염장 반찬의 섭취량을 줄여야 합니다. 또한, 간장, 된장, 고추장 같은 장류를 적게 사용하고, 대신 들기름, 참기름, 식초 등으로 풍미를 더하는 것이 좋습니다. 풍부한 칼륨이 나트륨 배출을 돕기 때문에 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 식단에 포함시키면 나트륨 조절에 도움이 될 수 있습니다. 이와 같은 방법으로 재료 본연의 맛을 살려 요리하면 나트륨 섭취를 줄이면서도 한식을 건강하게 즐길 수 있습니다.