안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님 상황으로는 칼로리를 조금 더 줄여보시고, 탈수화물 사이클링이 필요합니다. 체지방 연소를 위해서 질문자님 유지칼로리TDEE에서 -300kcal정도만 줄이셔서 근손실을 방어하는 것이 천 번째 원칙이 되겠습니다. 단백질은 체중 1kg당 2~2.2g을 설정해주시어, 하루 4회(끼니당 30~50g)로 균등하게 나눠서 섭를 해주셔야 끊임없는 근단백질 항성을 유도할 수 있습니다.
여기서 탄수화물 싸이클링을 고려해보시길 바랍니다. 예로 하체나 등 같은 대근육 훈련일에는 체중 1kg당 3g이상의 복합탄수화물을 섭취하셔서 퍼포먼스를 끌어올려주시고, 어깨, 팔같은 소근육 훈련일에는 1.5g으로 절반가량 줄여주시길 바랍니다. 줄어든 칼로리는 모듬견과 30g, 아보카도 1/2개같이 불포화지방산으로 채워주셔서 체중 1kg당 0.8~1g 수준의 지방을 섭취하셔서 호르몬 수치를 방어해주시는 것이 중요하겠습니다.
예시로 기상 직후에는 빠른 단백질 공급을 위해서 오트밀 40g에 무가당 두유와 웨이프로틴 1스쿱을 섞어서 섭취를 합니다. 운동 1.5~2시간 전에는 훈련 중 펌핑과 에너지를 위해서 소화 흡수가 빠른 백미 150~200g과 닭가슴살 100~150g을 드셔서 글리코겐을 채워줍니다. 운동 후에는 근육 분해를 막기 위해서 바나나 1~2개개와 보충제를 바로 드시어, 마지막 식사로는 혈당을 천천히 올리는 찐 고구마 150~200g에 크레아틴이 많은 소고기 우둔살 150~250g에 브로콜리, 아스파라거스를 챙기셔서 포만감과 미량영양소를 챙겨줍니다.
훈련 강도에 따른 탄수화물 조정과 정확한 영양 수치 기반의 식단을 이어가신다면 근육량 소실 없이 체지방만 걷어내는 목표를 확실하게 달성하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^