건강관리
뽀얀굴뚝새243
변비 및 장 환경을 더 좋게 하는 식이섬유는 불용성 식이섬유가 더 좋은 건가요?
식이섬유도 종류가 있다는 걸 처음 알았습니다. 채소나 해조류에 식이섬유가 풍부한데 어떤 음식은 먹으면 발효가 되고 어떤 음식은 장에 직접적으로 도움이 되는 음식이 있다고 들었습니다. 장이 면역의 70% 관여하고 있다고 하니 더 장건강을 신경 쓰게 되는 것 같습니다. 실질적으로 대장건강에 도움이 되는 식이섬유는 무엇이며 어떤 음식을 먹는 것이 장건강에 더 좋을까요? 참고로 다이어트로 인해 변비가 있습니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 다이어트중에 찾아온 변비로 고생이 많으시겠습니다.
현재 상황에서는 불용성보다는 수용성 식이섬유를 더 신경 써주셔야 합니다..!
불용성 식이섬유: 현미, 양배추같은 거친 섬유질로 대변의 부피를 늘려주지만, 다이어트로 식사량과 수분 섭취가 줄어든 상태에서 이 것만 너무 많이 드시면 오히려 대변이 단단해지면서 변비가 악화되실 수 있습니다.
수용성 식이섬유: 반면에 수용성 식이섬유는 물을 흡수하면서 젤처럼 변하게 되면서 대변을 부드럽게 만들고 장을 매끄럽게 통과를 하도록 돕습니다.
발효성: 질문주신 발효되는 식이섬유가 바로 이런 수용성인데요, 대장 속 유익균의 먹이(프리바이오틱스)가 되어 발효가 되면서 장내의 환경을 산성으로 바꾸고 유해균을 억제를 해줍니다. 말씀하신 면역 세포의 70%가 집중된 대장 건강을 활성화하는 정말 중요한 역할을 하는 것이랍니다.
[권장 식품] 실질적인 대장 건강과 다이어트 변비 해소를 위해서는 해조류(미역, 다시마, 톳)와 과일, 채소의 부드러운 속살(사과, 바나나, 오이, 토마토)을 자주 드시는 것이 좋겠습니다. 미역이나 다시마의 끈적이는 성분인 알긴산은 최소의 수용성 식이섬유랍니다.
식사시 불용성 수용성을 골고루 드시되, 불용성 수용성 비율은 3:1정도가 적합합니다. 하루 25~30g정도의 식이섬유를 꼭 챙겨주시면 좋겠습니다. 그리고 식이섬유가 장에서 부풀어서 제 역할을 할 수 있도록 하루 체중 x 30~33ml정도의 물을 꼭 섭취를 해주시길 바랄게요.
위에 방법을 고려하셔서, 변비 개선에 도움이 되시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변다이어트를 하면서 변비가 생기면 식이섬유 섭취를 늘리라는 이야기를 많이 듣게 되는데요,
불용성 식이섬유만 많이 먹는 것보다 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 장 건강과 변비 개선에 가장 효과적입니다.
불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장을 자극해서 배변을 촉진하는 역할을 하는데요, 양배추, 브로콜리, 고구마껍질, 현미, 통곡물 등에 많이 들어있습니다. 반면 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 환경을 건강하게 만들고, 변을 부드럽게 만들어 배변을 쉽게 해주는 역할을 합니다. 사과 바나나, 귀리, 보리, 콩류, 해조류 등에 풍부하게 들어있으며, 장내에서 발효되면서 단쇄지방산을 만들어 장 점막 건강과 면역 기능 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
특히 다이어트 중 식사량이 줄면서 식이섬유와 수분 섭취가 함께 부족해지는 경우가 많은데요, 이때 불용성 식이섬유만 많이 먹으면 오히려 변이 더 딱딱해질 수 있기 때문에 물을 충분히 마시면서 수용성과 불용성 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 여기에 요구르트나 김치 같은 발효식품을 함께 먹으면 장내 유익균 증가에도 도움이 될 수 있습니다.
즉, 대장 건강과 장 환경 개선에는 수용성 식이섬유가 장내 환경을 개선하고, 불용성 식이섬유가 배변을 촉진하는 역할을 서로 보완하기 때문에 두 가지를 균형있게 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
다이어트 중이라면 채소만 늘리기 보다 과일, 귀리, 콩류, 해조류등을 다양하게 드시고 물도 충분히 마셔주시면 변비와 장 건강에 훨씬 도움이 될 수 있습니다.
건강한 장은 하루아침에 만들어지는 것이 아니라 꾸준한 식습관으로 만들어지니 천천히 실천해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
변비와 장 건강을 위해서는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하며, 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 키워 장운동을 촉진하고 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 발효를 통해 장내 환경을 개선합니다.
다이어트 중 변비가 있다면 단순히 식이섬유만 늘리기보다 충분한 수분 섭취를 병행해야 불용성 식이섬유가 원활하게 이동할 수 있으며, 장내 면역 체계를 강화하기 위해 수용성 식이섬유가 풍부한 해조류나 채소를 꾸준하게 섭취하는 것이 실질적인 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 섭취: 잡곡, 채소 줄기 등의 불용성 식이섬유는 변비 해소의 핵심이지만, 과다 섭취 시 오히려 가스를 유발할 수 있으므로 미역, 다시마 등 수용성 식이섬유가 많은 해조류를 함께 섭취하여 장내 유익균을 활성화하는 것이 효과적입니다.
생활 습관 보완: 다이어트 식단에 익힌 당근이나 데친 나물과 같은 부드러운 식이섬유를 포함하고, 아침 공복에 마시는 따뜻한 물 한 잔으로 대장 운동을 유도하면 더 건강한 배변 활동을 기대할 수 있습니다.