공복시간 16시간정도 되는 사람은 공복에 유산소하면 근육이 손실되나요…?

Question

공복시간을 조금 늘려서 16시간 정도 되는데, 그때 헬스장가서 공복유산소로 트레드밀 언덕오르기하면 근육이 손실될까요…?

가기전에 소금물이랑 올리브유 7ml정도 먹는데…

Answer 1

16시간 정도 공복 상태에서 유산소 운동을 한다고 해서 바로 근손실이 크게 발생하는 것은 아닌데요,

특히 트레드밀에서 언덕 걷기와 같은 중강도 이하의 유산소 운동은 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 비율이 높기 때문에, 운동 강도와 시간이 적절하다면 근육 손실에 대한 부담은 크지 않습니다.

다만 공복 시간이 길어질수록 체내 탄수화물 저장량이 줄어들기 때문에, 운동 강도가 너무 높거나 시간이 길어질 경우 일부 단백질이 에너지원으로 사용될 가능성은 있습니다. 따라서 공복 유산소는 30~40분 이내로 유지하고, 숨은 차지만 대화가 가능한 정도의 강도로 진행하는 것이 좋습니다.

운동 전에 섭취하는 소금물이나 올리브유는 수분과 전해질 보충에는 도움이 될 수 있지만 근손실을 직접적으로 막는 역할을 하기에는 어려워 보이고, 근육을 유지하기 위해서는 하루 전체 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 더 중요하며, 특히 운동 이후 식사에서 단백질을 보충해주는 것도 도움이 됩니다.

말씀하신 방식은 큰 문제는 없어 보이며, 운동 강도와 시간, 단백질 섭취를 잘 관리하면 공복 유산소로 인한 근손실은 크게 걱정하지 않으셔도 될 듯합니다.

건강하고 꾸준한 운동을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 16시간 공복 후 수행하는 유산소 운동은 체지방 연소에 정말 유리한 환경이지만, 근손실에 대한 우려도 사실 무시할 수는 없겠습니다.

• 질문자님과 같은 적절한 사전 조치와 중저강도 운동으로 병행이 되신다면 근육이 소실되지 않으니 걱정하지 않으셔도 좋습니다.

공복 16시간 차에는 체내 글리코겐 수치가 낮아져서 지방 산화가 활발해지고 이때 경사도를 높인 트레드밀 걷기는 고강도 달리기보다는 근단백질을 에너지원으로 끌어다 쓰는 비중이 적어서 근육 보존에 효과적이랍니다. 운동 전 섭취하는 올리브유는 인슐린을 자극하지 않으면서 유리지방산을 공급해서 근육이 직접적인 에너지 위기를 느끼지 않도록 돕는 에너지 완충을 해주고, 소금물은 전해질을 보충해서 공복시 발생할 수 있는 어지러움, 근경련을 예방하고 운동 수행 능력을 받쳐줍니다.

물론 근손실 방지에 있어서는 운동 그 자체보다 하루 전체 단백질 섭취량과 총 칼로리에 있답니다. 인체는 하루의 영양 균형이 맞을 때 근육을 유지하려는 성질이 강해서 운동 후 1시간 이내로 식사 타이밍만 잘 챙겨주신다면 현재 루틴은 체지방 감소와 근육 유지를 모두 이룰 수 있겠습니다.

걱정 마시되, 운동 강도는 중강도 이내로 해주시는 것이 좋겠습니다. bpm 120~140 범주면 충분합니다! 감사합니다.