HDL수치는 올리고 LDL수치는 내리고 싶어요!

Question

HDL수치는 올리고 LDL수치는 내리고 싶습니다. 혹시 좋은 운동이나 음식을 알고 계시면 추천 부탁드립니다. 미리 감사드립니다!

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

운동 전략부터 설명 도와드리겠습니다. 중강도 이상의 유산소 운동이 필요합니다. 유산소운동은 HDL을 높이는 입증된 방법이랍니다. 주 200분 이상의 빠르게 걷기, 싸이클, 슬로우 조깅, 수영, 로잉머신, 스피닝, 맨몸 컨디셔닝 운동을 권장드립니다. 숨이 다소 차는 정도 강도가 HDL 합성을 촉진하는데 유리하겠습니다. 근력운동은 주 2~3회로 큰 근육 가슴, 등, 하체 위주로 맨몸 운동, 머신 운동을 권장드립니다. 근육량 증가는 기초 대사량을 높여서 LDL 대사를 돕는 시너지 효과를 낸답니다.

식단 전략은 불포화 지방과 식이섬유가 있습니다. LDL 감소를 위해서는 수용성 식이섬유(과일, 채소, 통곡물)는 콜레스테롤 장내 흡수를 직접적으로 방해해서 수치를 낮춰줍니다. HDL 상스을 위해서는 불포화 지방산(등푸른 생선, 견과류, 올리브유, 아보카도)은 혈관 벽 콜레스테롤을 간으로 운반하는 HDL 기능을 강화시켜줍니다.

가공식품의 트랜스지방과 식물성 가공유지, 가공육은 LDL 상승의 주범이니 섭취를 엄격히 제한해주시는 것이 좋겠습니다.

생활 습관 개선은 최소 3개월 이상 지속성이 중요하겠습니다.

건강한 식습관, 운동을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추기 위해서는 연어, 아몬드, 올리브유 등에 풍부한 붏포화 지방산을 섭취하여 혈관 벽의 노폐물을 청소함과 동시에 정제 탄수화물 대신 식이섬유가 풍부한 통곡물과 채소 위주의 식단을 구성하는 것이 필수적입니다. 이와 더불어 하루 20분 이상의 유산소 운동은 중성지방을 연소시키고 ‘착한 콜레스테롤’인 HDL의 입자를 활성화하는 데 결정적인 역할을 하므로, 꾸준한 운동과 금연 및 절주를 병행하여 간의 지질 대사 능력을 정상화하는 것이 영양학적으로 가장 효과적인 접근 방법입니다.