요추 전만,무릎 과신전,요족,평발 관련해서 질문드립니다.
제가 병원에서 검사를 받았는데 거북목이 완전 심하고 요추가 많이 전만되어 있고 무릎이 과신전에 왼쪽은 너무 높은 아치(요족), 오른발은 완전 평발이라는 겁니다.. 그래서 운동법(스트레칭)이나 이런거 2~3가지 추천 받았는데 헬스 관련해서 의사 선생님께 여쭤보니깐 잘 모르겠다고 하시고 발은 맞춤깔창을 제작해야한다고 하는데 너무 비싸서 거절했습니다. 그런데 헬스 할때 어떤 운동을 해야할 지 몰라서 이렇게 전문가분들께 도움을 청하는 바입니다.
1. 요추가 전만이 많이 되어있는데 체스트 프레스나, 숄더 프레스, 벤치 프레스 같은 것들을 해도 상관이 없을까요??
2. 전면의 사각근, 흉쇄유돌근, 전거근 전삼삭근, 후면의 후두하근, 견갑거근, 상승모근의 단축이 심한데 요걸 이완시켜 주고 경장근, 능형근,후삼각근,중/하부승모근을 강화시켜 주려면 헬스나 스트레칭 할때 어떤 걸 위주로 하면 좋을까요?
3. 전면의 장요근,대퇴이두근,대퇴직근,내전근군의 단축이 되어있는 상태인데 요걸 이완시켜 주고 복사근, 복횡근, 다열근,중둔근,대둔근을 강화 시키려면 어떤 스트레칭이나 운동을 하면 좋을까요?
4. 왼발과 오른발이 위에서 말씀드렸다시피 평발,요족인데 제가 헬스하면서 주의해야 할 점 같은게 있을까요?
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
요추의 전만이 심한 상태에서 체스트 프레스 숄더 프레스 벤치 프레스와 같은 운동들은 기본적으로 허리의 과신전을 유도하기 때문에 요추 전만이 심한 사람은 반드시 허리의 중립 자세를 잘 확인하신 상태에서 운동을 해주시는게 좋습니다.
전면 근육의 단축 및 후면의 약화 가 있는 경우 단축된 근육들을 잘 스트레칭 해주시는게 중요한데, 특히 흉쇄유돌근 및 사각근 그리고 전 삼각근 및 견갑거근 상부 승모근에 대한 스트레칭을 잘해주시고 중 하부 승모근에 대한 강화 운동 및 후 삼각근에 대한 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.
또한 장요근 및 대퇴직근 내전근 단축 및 엉덩이 둔근 및 복근의 약화가 있다면 장요근 및 내전근의 스트레칭 및 대퇴직근에 대한 스트레칭을 해주시고 플랭크 버드독 독의 다열근 복횡근의 운동 그리고 사이드스텝 및 클램쉘에 대한 중든근 운동 그리고 힙 브릿지등과 같은 대둔근 운동을 해주시면 좋을 것 같습니다.
마지막으로 양쪽발의 불균형이 있는 상태에서는 무게 중심이 한쪽으로 쏠리지 않게 신경 써주시고 무리해서 중량을 늘리지 않는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
1명 평가안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
1. 지나친 과신전은 피하시면 좋습니다. 기준은 운동 시 통증발생으로 잡으시면 적절합니다.
2. 말씀하신 단축은 스트레칭, 강화는 케이블이나 머신을 이용한 선택적인 근육운동을 하시면 좋겠습니다.
3. 골반 및 복근의 스트레칭을 위한 런지동작이나, 보편적인 스트레칭 방식과 코어근육 강화를 위한 대표적인 운동인 맥길박사의 BIG 3운동을 추천드립니다.
4. 발에 체중이 실릴 때 아치를 유지할 수 있도록 고무 밴드를 이용해 저항을 주거나 깔창등을 이용하여 아치를 유지하는 것이 좋습니다.
1명 평가안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
신체불균형으로 불편이 있으시군요.
잘못된 운동을 하시게 되면 증상이 더 악화될 수도 있기 때문에 정형외과에서 신체교정 도수치료를 받으시고 정확한 운동방법을 코칭 받으시는 것이 좋으며 운동을 하신다면 신체가 한쪽으로 치우쳐 지지 않도록 균형있게 천천히 운동을 해주시는 것이 좋으며 강한 저항으로 운동을 하시게 되면 증상이 더 악화될 수 있으니 가벼운 저항으로 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
체스트 프레스나 숄더 프레스, 벤치는 요추에 부담을 줄 수 있어 자세에 신경 쓰고 가벼운 중량부터 시작하는 것이 좋아요 전면과 후면 근육 이완을 위해 목과 어깨 스트레칭, 그리고 중 하부 승모근과 능형근 강화 운동을 추천합니다 장요근, 대퇴근군 이완을 위해 다리 스트레칭과 복사근, 대둔근 강화 운동을 포함하면 효과적입니다!
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
네, 말씀해주신 상태(요추 전만, 무릎 과신전, 양쪽 발의 구조적 불균형)를 고려할 때 헬스는 조심히 접근해야 하며, 올바른 운동 선택과 자세가 핵심입니다.
체스트 프레스, 숄더 프레스, 벤치 프레스는 요추 과신전을 악화시킬 수 있습니다. 운동 시에는 허리에 과한 곡선이 생기지 않도록 코어를 단단히 잡고, 등받이가 있는 머신 위주로 사용하시며, 무거운 중량은 피하고 가벼운 무게로 자세 중심의 훈련을 권장드립니다. 특히 벤치 프레스 시에는 허리 들림 주의하세요.
근육 불균형 조절을 위한 스트레칭 및 강화 운동으로는, 상부 승모근·흉쇄유돌근 등은 정적 스트레칭과 폼롤러 이완, 중·하부 승모근과 능형근, 후삼각근은 페이스풀(face pull), 밴드 T·Y·W 운동 등이 효과적입니다.
모든 운동은 천천히, 정확한 자세로 반복하며 통증이 발생하면 즉시 중단하세요