실내 생활이 주를 이루는 현대인의 체력 저하 원인과 극복 전략
집이나 사무실 등 실내에서 대부분 시간을 보낸 현대인의 체력 저하 현상이 심각하다고 합니다.
특히 신진대사 둔화와 근육 위축이 문제가 될 수 있는데, 식습관 조정과 짧은 휴식 시간 활용 운동이 어떻게 상호작용하는지 궁금합니다.
의학적 근거가 있는 예방 전략을 알려주세요.
안녕하세요. 김미연 영양사입니다.
활동량이 줄면 근감소증과 같은 질환 발생 위험이 높아집니다. 근감소증은 단순히 근육량 감소에 그치지 않고, 체력 저하·균형감각 약화·낙상 위험 증가 등으로 일상생활 기능을 떨어뜨려 삶의 질 전반에 부정적인 영향을 미칩니다. 이를 예방하기 위해서는 말씀햐주신것처럼 충분한 단백질 섭취와 가벼운 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근육량은 유지되고 관절의 움직임도 좋아지며 전반적인 체력과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 읽어보았으며 실내 중심 생활이 체력 저하 원인과 식습관 조정과 짧은 휴식 운동 전략이 어떻게 상호작용하는지 근거 기반해서 말씀드립니다.
<체력저하 원인>
보통 실내 생활이 체력 저하를 초래하는 이유는 신진대사의 둔화와 근육 위축으로 인한것입니다. 장시간 앉아 계시면 리포단백질 분해효소 활동, 근육 내 포도당, 단백질 운반체 기능이 감소하고, 지질 탄수화물 대사가 악화됩니다. 대사 둔화는 당과 지질 조절 기능이 저하되고, 인슐린 저항성, 혈관 기능 이상으로 이어집니다. 게다가 앉아있거나 움직이지 않는 시간이 길어지면 근육 단백질 합성보다 분해가 더 빨라지는 불균형이 발생합니다. 그래서 체력과 근육량까지 서서히 떨어지게 된답니다.
<상호작용 결과>
고단백, 균형식의 영양섭취 특히 저항성 운동 후 20~30g 이상의 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 자극하고 분해를 억제하는데 효과적입니다. 적절한 타이밍의 단백질 및 탄수화물 섭취는 근육 회복과 성장에 큰 도움이 됩니다. 그리고 짧은 운동과 활동 휴식으로 인해 하루 종일 앉아있는 것을 피하고 30분마다 일어나서 스트레칭, 걷기, 몸통 돌리기 같은 짧은 활성화 운동을 하시면 혈당, 혈압, 에너지 대사, 정서환기 등이 개선됩니다. 그리고 짧고 강도 높은 움직임인 1~2분간 빠른 걷기나 계단 오르기를 여러번 수행하면 심혈관 겅강과 사망 위험 감소에도 효과적이랍니다.
<예방 전략>
저명한 ACSM 미국스포츠의학회 기준 주당 150분 이상의 중등도 유산소에 75분 이상의 고강도 운동을 포함시키는 것이 근육량을 유지하거나 늘리며, 체력 저하를 예방할 수 있다고 합니다. 그래서 주당 3~4회 이상의 중등도 유산소운동인 걷기, 실내 자전거, 가벼운 동네길이나 뒷산 산보, 수영 등 1회당 30분씩 하시고, 주 2~3회 정도 20~30분 전신 근력운동을 복합적으로 권장드립니다. 30분 마다 일어나 스트레칭, 걷기 등 활동해주시고 / 운동을 하신 후 30분이내로 20~30g정도 단백질 보충제, 삶은달걀, 닭가슴살 스틱 등 근육 회복에 가담하시는 것이 좋습니다.
정리드리자면
1 30분마다 자리에서 일어나 움직이기
2 주당 3~4회 유산소운동과 2~3회 근력운동
3 고단백 중심의 식단 구성 및 운동후 단백질 섭취
이 세가지가 시너지를 내며 신진대사를 활성화하고 근육 건강을 유지하는 전략입니다. 처음부터 무리하지마시고 하나씩 교정해가시면 좋은 결과를 얻으실 수 있을 것입니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
실내 생활로 인한 신진대사 둔화와 근육 위축은 활동량 감소와 영양 불균형에서 비롯됩니다.
규칙적인 식습관 개선과 짧은 휴식 시간 내 근력 운동 병행이 신진대사 활성화와 근육 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
연구에 따르면, 소량의 운동이 대사율을 높이고 근육 손실을 예방하는 효과가 있어 체력 저하 극복에 효과적이라고 보입니다.
안녕하세요.
2가지 측면에서 공유드립니다.
근육의 손실 중 노화성 근감소증에 대한 질병코드가 WHO를 시작으로 국가별로 부여되었습니다. 2021년 기준으로 국내에서도 질병으로 분류되어 있습니다. 근감소증에는 3가지가 있습니다. 노화, immobilization (운동을 하지 않음), 질병입니다. 이중 노화와 immobilization의 경우는 식습관과 운동으로 어느 정도 예방이 가능합니다.
1) 식사: 식사의 경우, 단백질 위주의 식사가 중요합니다. 현대사회에 들어서 탄수화물, 지방 등의 초가공식품을 먹지만 추가로 단백질 위주의 식사와 채소에 의한 보조가 중요합니다. 근육을 구성하는 것은 단백질이기 때문에 단백질의 섭취는 근육의 빠짐을 억제할 수 있습니다. 채소를 먹는 이유는 근육을 분해나는 핵심 2가지 산화적스트레스와 염증을 억제하는 것 뿐만 아니라, 근육의 합성을 촉진하는 역할을 합니다. 채소가 없이 단백질만 먹는 것에 비해서 채소와 같이 먹는 경우 근육의 합성의 속도가 더 빠릅니다. 이는 채소 내의 플라본 등의 폴리페놀 때문입니다.
2) 운동: 앞에서 말씀드린 immobilization은 깁스 환자에게서 나타납니다. 1주일만 움직이지 않으면 근육이 쭉 빠집니다 다만, 운동을 하거나 움직임만 있더라도 금방 다시 회복됩니다. 1주일이면 됩니다. 그래서, 근력운동, 무산소운동을 하는 것이 근육 위축과 체력 상승에 도움이 됩니다. 다만, 실내에서 생활하면 이렇게 운동을 하는 것이 쉽지 않습니다. 그래서 점심을 먹고 가벼운 산책을 하거나, 엘레베이터 이용하지 않고 계단을 이용하고, 운전하지 않고 대중교통을 이용하는 것이 좋습니다. 이렇게 삶에서 조금만의 움직임을 만들어주면 근육의 위축을 충분히 억제할 수 있고, 체력을 증가시킬 수 있습니다.
너무 주저리 썼네요.
"국내외 근기능 개선 식품 연구개발 및 시장 현황" 논문 보시면 조금이라도 도움 받으실 수 있습니다.
(링크가 공유가 안되네요.ㅠ)
감사합니다.