밤에 잠을 잘 못잘때 바로 자는 방법 알혀주세요

Question

요새 수면 패턴이 바껴가지구 다시 밤에 잘려구하는데 잘 안오네요. 이럴땐 어떻데해야될까요?

잠이 안와서 계속 핸드폰보다가 더 늦게자네요

Answer 1

수면 패턴이 한 번 밀리면 억지로 일찍 누워도 잠이 잘 안 와서 더 답답하시죠. 이럴 땐 자는 시간보다 일어나는 시간을 먼저 고정하는 게 효과가 빨라요.

며칠은 늦게 자더라도 아침에 정한 시간에 꼭 일어나서 커튼을 열고 햇빛을 10~20분 쬐어 보세요. 아침 빛이 몸의 시계를 앞당겨 줘서, 그날 밤에는 조금 더 일찍 졸음이 오기 시작합니다. 낮잠은 피하거나 20분 이내로 짧게 하시고요.

잠자리에서 휴대폰을 보면 화면 빛과 계속 들어오는 정보 때문에 뇌가 깨어 있게 돼요. 자기 30분 전부터는 휴대폰을 손 닿지 않는 곳에 두고, 조명을 어둡게 한 채 가벼운 스트레칭이나 따뜻한 샤워로 몸을 풀어 주세요.

누워서 20분 넘게 잠이 안 오면 억지로 버티지 말고 잠깐 일어나 어두운 곳에서 조용히 책을 보다가 졸릴 때 다시 누우세요. 침대는 잠잘 때만 쓰는 곳으로 몸이 기억하게 하는 게 중요해요. 이렇게 일주일 정도 해 보시면 점점 리듬이 돌아올 거예요.

Answer 2

핸드폰을 당연히 멀리 하시는게 좋아요. 특히 침대=잠이 성립되도록 몸이 기억해야 자려고 누웠을때 바로 잠들거든요. 때문에 침대에 누워서 뭘 하는건 지양하시는게 좋습니다.

그리고 잠이 쉽게 안오신다면 자기 전에 10분정도 타바타 같은 땀나는 운동을 하고 씻고 누워보세요 몸이 피곤하면 잠이 솔솔온답니다. 제 경우엔 수영을 하거든요. 수영하고 오면 노곤해서 뻗어버립니다. 운동이 효과가 정말 좋더라구요.

Answer 3

수면 패션이 틀어지면 몸이 원래 리듬을 되찾는데 시간이 걸려요. 매일 같은 시간에 일어나 햇볕을 쬐고, 낮잠은 20~30분 이내로 줄이세요. 밤에는 잠들기 1시간 전부터 스마트폰과 밝은 조명을 멀리하고, 잠이 안오면 억지로 누워있지 말고 조용한 활동을 하다 졸릴 때 다시 누우세요. 2~3주 이상 계속 어렵다면 수면 클리닉 상담을 받아보세요.

Answer 4

수면 패턴을 되돌리려면 아침에 일정한 시간에 일어나 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다. 잠들기 1시간 전에는 핸드폰을 멀리 두고, 잠이 오지 않으면 억지로 누워 있기보다 잠시 일어나 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 누워보세요. 낮잠과 늦은 오후 카페인도 줄여보세요