잠이 안 올 때 잘 수 있는 꿀팁 있나요??

Question

요즘 조금씩 늦게 자기 시작했더니 저번엔 밤새게 되더라고요 ㅠ 일찍 자는 방법있을까요? 핸드폰을 안하고 눈만

감고 있어보기도 했는데 한 30분 잠도 안오고 가만히 있으려니 힘들엇어요ㅜ 요즘 갑자기 밤에 잠이 잘 안와서 이따금 자던 낮잠도 안자고, 운동도 하는데 왜 점점 자는 시간이 늦어질까요?

Answer 1

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.

비대면 상담은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.

지금 잠이 계속 밀리는 건, 밤늦게 자는 버릇이 들면서 몸속 시계가 완전히 뒤로 밀려버려서 그렇습니다. 잠이 안 오는데 억지로 눈 감고 침대에 누워 있는 시간이 길어질수록 동안 뇌가 침대를 '잠자는 곳'이 아니라 '스트레스받는 괴로운 곳'으로 기억하게 합니다

그래서 누웠는데 20분 넘게 잠 안 오면 그냥 벌떡 일어나서 침대 밖으로 나오는 게 좋습니다. 불 꺼진 거실로 나와서 멍하니 있거나 지루한 책을 보다가, 정말 하품이 나고 졸릴 때만 다시 침대로 들어가세요. 침대와 잠을 다시 연결해 주는 과정입니다.

또, 몇 시에 잤든 아침에 일어나는 시간은 칼같이 지키세요. 주말이든 평일이든 똑같은 시간에 눈을 뜨고 몸을 움직여야, 그날 밤에 잠이 올 확률이 훨씬 높아집니다. 일찍 눕는 것보다 일찍 일어나는 게 리듬을 당기는 데 더 중요합니다.

마지막으로, 운동은 퇴근 직후나 낮에 다 끝내세요. 자기 전에 땀 흘리며 운동하는 것은 교감신경을 자극해서 잠에 드는 데 더 힘들게 합니다. 대신 자기 한두 시간 전에 미지근한 물로 가볍게 씻는 게 몸을 긴장 풀리게 하는 데 훨씬 좋습니다.

혼자서 며칠 해봐도 도저히 밤을 새우는 게 해결 안 되고 힘들면, 그때는 정신건강의학과에 가셔서 정확한 진단을 받고 치료 받으시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.