당뇨병 관련해서 질문있는데요!!!

Question

최근 건강검진을 받고 혈당 관리에 관심이 생겼습니다. 아직 당뇨병 진단을 받은 것은 아니지만 가족 중에 당뇨를 앓는 사람이 있어 미리 관리해야겠다는 생각이 들었습니다. 평소 식사를 불규칙하게 하는 편이고 단 음식을 좋아하며 운동도 자주 하지 못하고 있습니다. 당뇨병을 예방하려면 식습관과 운동을 어느 정도로 관리하는 것이 좋은지 궁금합니다. 특히 밥이나 빵 같은 탄수화물 섭취를 얼마나 줄여야 하는지, 걷기 운동만으로도 혈당 관리에 도움이 되는지도 알고 싶습니다. 생활하면서 실천하기 쉬운 방법이 있다면 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

가족력이 있고 생활 습관이 불규칙하시다면 지금처럼 미리 대비하시는 것이 가장 현명한 예방책이 되겠습니다. 당뇨 예방을 위해서 탄수화물을 무리하게 끊으실 필요는 없으며, 종류와 섭취 순서를 바꾸시는 것만으로도 큰 차이를 만듭니다.

1 ) 탄수화물 종류 : 흰쌀밥이나 밀가루 빵 같은 정제탄수화물은 잡곡밥이나 통곡물로 바꾸시어, 평소 밥공기의 2/3정도로 양을 살짝 덜어내는 것부터 시작해 보시길 바랍니다.

2 ) 채단탄 식사법 : 그리고 식사하실 때 채소, 단백질, 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해주시면 혈당이 빠르게 오르는 스파이크 현상을 효과적으로 완화할 수 있겠습니다.

3 ) 식후 운동 : 운동의 경우 걷기만으로도 혈당 관리에 정말 우수한 효과를 냅니다. 특히나 식사를 마친 뒤 15-30분 이내에 15분에서 20분 정도 가볍게 산책을 하시면 치솟는 혈당을 근육이 즉각 에너지원으로 소모해서 인슐린 저항성을 개선하고 췌장의 부담을 크게 덜어줍니다.

일상에서 가장 실천하기 쉬운 중요한 규칙 세 가지는,

1 ) 음료수나 믹스커피 같은 액상과당을 끊고 물로 대체하기

2 ) 식사 시간을 일정하게 유지해서 폭식 예방하기

3 ) 식후 바로 눕거나 앉지 않고 최소 10분은 가볍게 몸을 움직히는 것입니다.

무리한 운동 목표보다는 오늘 식후 15분 걷기, 달콤한 간식 하나 줄이기처럼 작은 습관부터 하나씩 쌓아가신다면 충분히 건강한 혈당을 지키실 수 있겠습니다.

건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

가족력이 있고 식사도 불규칙하다면 지금부터 생활습관을 조금씩 바꾸는 것이 좋은데요, 당뇨병 예방을 위해 흰밥이나 떡, 빵, 면처럼 정제된 탄수화물과 단 음식을 줄이는 것이 중요합니다. 밥은 적당량을 먹으면서 채소와 단백질을 충분히 구성하면 식후 혈당 조절에 도움이 되고 특히 과자, 케이크, 달달한 음료처럼 당류가 많은 간식을 줄이고 흰밥대신 잡곡밥이나 통곡물 등 식이섬유가 많은 식품을 활용하는 것이 좋습니다.

운동은 빠르게 걷기만 꾸준히 해도 혈당 관리에 충분히 도움이 되는데요, 처음에는 하루 20~30분 정도부터 시작해서 주 5일, 일주일에 총 150분을 목표로 하시면 좋고 특히 식후에 10~20분 정도 가볍게 걷는 습관이 식후 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또 주 2회 정도 근력운동을 추가하면 근육의 포도당 이용 능력을 높이는데 도움이 됩니다.

가족력이 있다면 검진때 공복혈당과 당화혈색소도 함께 확인하면서 꾸준하게 건강한 혈당 관리하시길 응원합니다.