건강관리
당뇨가 생겼어요.당뇨 관리법과 식이요법도 궁금합니다.어떻게 관리해야 건강히 지킬수 있는지 궁금합니다
당뇨병을 당뇨가 오기전 건강한상태로 되돌리고 싶은데 어떤 운동을 해야하며 어떤 식이요법을 해야 효율적인지 알고싶습니다.당뇨가오니 신체도 피로감을 빨리 느끼고 조금 무리해도 과부하가 걸린것것처럼 힘이듭니다
물을 좋아하지않는 체질이라 그런지 소변량도 없고요 좋은 건강상식을 아려주세요
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
당뇨 관리는 혈당을 급격히 올리는 식습관을 줄이고 규칙적인 생활을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
흰쌀·빵·단 음식 등의 탄수화물을 최소화하고
대신 채소·통곡물·단백질 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 과식보다는 소식이 더 도움이 됩니다.
운동은 무리한 고강도보다 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 주 5회 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 추가로 가능하면 근력운동을 통해서 근육을 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
체중이 조금만 줄어도 혈당 조절에 큰 도움이 되므로 서서히 감량하는 것도 방법입니다.
감사합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
당뇨 진단은 완치보다 관해를 목표로 접근하시는 것이 필요합니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
[식사요법]
하루 탄수화물 섭취량을 100~130g으로 조절하시는 것이 필요합니다. 디저트, 과자, 떡, 면, 빵 같은 정제탄수화물과 당분이 많은 간식(음료, 초콜릿, 아이스크림, 케익) 그리고 알코올까지는 당분간은 중단해주셔야 합니다. 거꾸로 식사법이 있습니다. 식이섬유(채소) > 단백질/지방(고기, 생선, 계란) > 복합탄수화물 순서로 식사해주시면 당 흡수 속도를 늦춰서 혈당 스파이크를 막아줍니다. 물을 드시지 않으면 혈액이 끈적해져서 혈당은 오르고 피로감이 올라오게 됩니다. 힘드셔도 최소 하루 1L 정도의 미지근한 정수물을 개인 대용량 텀블러에 담아 두시고 수시로 한 두모금씩 마셔주시는 것이 필요합니다. 대사 회복(당뇨)에 꼭 필요합니다.
[생활 습관]
12~14시간 간헐적 단식을 권장드립니다. 저녁 식사 후 다음날 아침까지 공복을 유지해서 인슐린 저항성을 개선해주시는 것이 필요합니다 췌장이 쉴 시간을 주어야 세포가 다시 당을 잘 흡수를 하게 됩니다.
[운동방법]
식후 1시간 이내로 20분정도 가벼운 유산소 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 혈당이 가장 높아지는 식후 30분~1시간 사이에 20분 정도 가벼운 산책, 스쿼트를 해주시는 것이 필요합니다. 근육은 인슐린 도움없이도 당을 태워주는 큰 기관입니다. 하체 근육을 키우시면 신체 과부화와 피로감이 많이 줄어들게 됩니다.
현재 느끼시는 피로감이 탄수화물 섭취로 인한 높은 혈당, 부족한 운동, 부족한 물 섭취로 인해 세포가 에너지를 세대로 쓰지 못해서 발생하는 현상이랍니다. 위의 수칙을 3개월간 엄격히 지켜주시면 당화혈색소와 공복혈당의 수치 회복을 기대하실 수 있겠습니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
당뇨 식이요법의 핵심은 혈당을 급하게 올리지 않도록 규칙적이고 균형있게 식사를 하는 것 입니다.
정제 탄수화물을 줄이고, 현미나 잡곡처럼 흡수가 느린 탄수화물을 선택합니다.
생선,두부,달걀 같은 단백질을 섭취하고 채소를 함께 섭취하도록 합니다..
식사 시간을 일정하게 유지하면서 과식과 야식을 피하여 가벼운 운동을 병행 하는 것이 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
당뇨가 생기셨다면 혈당을 안정적으로 관리하고 합병증을 예방하는 것이 중요한데요
이를 위해 규칙적인 식사와 저당,저GI 식품 위주의 식단, 단백질과 건강한 지방 섭취, 충분한 식이섬유 섭취가 필요합니다.
통곡물(현미, 통밀, 귀리), 채소, 과일(적당량), 콩류, 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 올리브 오일등이 좋습니다.
운동은 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 혈당 조절과 근육량 유지, 체중 관리에 도움을 줍니다.
또한 충분한 수면과 수분 섭취, 스트레스 관리도 필요하며,
과체중이라면 체지방 감량이 혈당 조절에 많은 도움이 됩니다.
당뇨 관리를 위해서는 혈당을 급격히 올리는 단순당과 정제 탄수화물을 제한하고 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 위주의 식단을 구성하여 인슐린 저항성을 개선하는 것이 급선무이며, 특히 근육은 포도당의 70% 이상을 소모하는 기관이므로 식후 가벼운 산책과 병행한 근력 운동은 혈당 조절과 피로 해소에 매우 효과적입니다.
또한 물을 마시는 습관은 혈액 내 당 농도를 희석하고 노폐물 배출을 도와 신장 부담을 줄여주므로 조금씩 자주 마시는 연습이 필요하며, 아연과 크롬 등 대사를 돕는 미네랄이 풍부한 해조류나 견과류를 섭취하여 영양 균형을 맞추면 무너진 신체 대사 리듬을 회복하고 건강한 상태로 돌아가는 데 큰 힘이 됩니다.