안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
중년 여성의 식단 관리에 대해 말씀하신대로, 소식하시는 분들은 조금씩 늘리는 것이 맞으며, 식사량을 확 줄이는 소식은 근육량 감소와 기초대사량 저하를 유발해서 장기적으로 체지방이 더 잘 쌓이는 체질로 만들 수 있겠습니다. 갱년기를 기점으로 여성호르몬이 급감하면 근손실과 내장지방 축적이 가속화되어, 짚어주신 것처럼 너무 절식을 하는 상태라면 에너지를 조금씩 올려가시는 것이 필요합니다.
대사를 살리면서 근육을 지키는 다양한 영양 방식을 제안드리겠습니다.
1 ) 단백질을 충분히 챙겨주시는 것입니다. 하루 체중 x 1.2~1.5g정도의 단백질을 몰아서 드시기보다 매끼 20~40g의 단백질(고기류, 생선, 계란)을 나누어 섭취해서 근단백질 합성을 지속적으로 자극을 해주셔야 합니다.
2 ) 조금씩 칼로리를 늘려가는 것입니다. 만약 현재 지나치게 소식을 하시는 분이라면 주당 50~100kcal씩 복합탄수화물(보리, 고구마, 현미, 귀리, 단호박)과 불포화지방(견과류, 올리브유, 아보카도유, 생들기름) 섭취량을 조금씩 늘려서 정체된 대사를 회복시켜야 합니다.
3 ) 영양소 섭취 순서 조정도 필요합니다. 식이섬유(나물, 샐러드)을 먼저 5분간 드시고, 이후 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 10분간 드신다음, 마지막 5분간 복합탄수화물 순으로 식사를 해주시면 인슐린 분비가 안정되며 혈당 스파이크를 막고 체지방 축적을 억제할 수 있답니다.
정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 고당지수 과일, 술을 최대한 멀리하시고, 식후 바로 눕기X, 식후 가볍게 산책O, 하루 12~14시간 간헐적 단식, 하루 물 체중 x 30ml 섭취, 7~8시간 이상 규칙적인 숙면까지 더해진다면 건강한 체성분 관리가 가능해집니다. 감사합니다 ^^