30대 초반 남성 근력운동 후 허리통증

Question

안녕하세요. 자기관리 중 하나로 퇴근 후 근력운동을 하고 있습니다. 근력운동을 한지 2년 조금 넘었구요. 운동을 하다가 허리디스크 , 손목통증이 심해진다는 느낌이 들면

무리한 고중량보다는 유산소 운동, 저중량 고반복 근력운동이 나을까요?

아니면 고중량으로 운동하다 보면 협업근이 생기면서 통증이 개선될려나요

Answer 1

허리디스크나 손목 통증이 운동할수록 심해진다면 "더 무겁게 들면 협업근(보조근)이 발달해서 통증이 해결된다"고 생각하는 것은 위험할 수 있습니다. 통증이 있다는 것은 이미 해당 조직이 과부하를 받고 있다는 신호일 수 있기 때문입니다.

보통은 다음 순서가 더 안전합니다.

• 통증이 심해지는 기간 --> 고중량 운동 일시 감소

• 유산소 운동, 저중량 중반복 운동으로 유지

• 버드독, 플랭크, 사이드플랭크 같은 코어 안정화 운동 추가

• 통증이 없는 범위에서 점진적으로 중량 복귀

특히 허리디스크가 의심되거나 허리 통증이 운동 후 며칠씩 지속된다면 스쿼트 데드리프트 같은 축성 하중 운동의 무게를 억지로 올리는 것은 권장되지 않습니다. 통증 없이 맨몸 동작과 가벼운 중량을 수행할 수 있는 상태가 먼저 확안되어야 합니다.

정리하면, 현재 상태라면 고중량으로 버티기보다는 유산소 + 저중량 중반복 + 코어 안정화 운동이 더 적절할 가능성이 높습니다. 통증이 줄어든 뒤에 중량을 천천히 올리는 것이 재발 위험을 낮춥니다.

다만 허리 통증이 다리 저림, 방사통, 근력 저하를 동반하거나 손목 통증이 점점 심해진다면 재활의학과 정형외과 진료를 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋습니다.