건강관리
단기간에 살 빼고 싶어요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
제가 158cm 56kg 인데 운동과 식단 같이 해서 단기간에 6,7키로는 빼고 싶은데 운동과 식단 추천해주세요 ㅠㅠ 단기간에 살 많이 빼보신 분 계시면 알려주세요 Please..
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님 신체조성은 정말 건강하신 상태이나, 목표하신 49kg 전후의 미용 체중으로 가기 위해서는 몸의 대사 시스템을 영리하게 조절해주셔야 합니다.
[식단] 하루 총 섭취 열량을 기초대사량+300kcal정도로 잡아보시는 것이 좋으며, 탄수화물은 하루 50~80g정도로 줄여서 신체가 지방을 주 연료로 쓰게 만들어보시길 바랍니다. 단백질은 계란, 닭가슴살, 흰살생선, 두부를 통해서 매끼 120g~150g씩 하루 2~3번 챙기셔서 근육 손실을 막아주는 것이 필요합니다. 되도록 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당, 빵, 과자, 디저트, 음료, 튀김, 분식)은 다이어트 기간동안 꼭 멀리해주시길 바랄게요.(그래야 살이 빠집니다) 하루 12~14시간정도 간헐적 단식을 권장드립니다.(성장기시면 너무 길게 하지 않는 것을 권장드립니다)
[운동] 칼로리 연소 효율이 쎈 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)를 추천드리며, 버피 20회와 제자리 뛰기 30초를 1셋트로 하셔서 총 10셋트를 반복하시면 최대 심박수의 80% 이상에 도달해서 운동 후에도 지방이 잘 타는 효과를 누려보실 수 있겠습니다. 이런 타바타 형식 운동이 부담되시면, 맨몸 운동(유튜브에 땅크부부, 심으뜸, 빅씨스 운동채널을 고려해보시길 바랄게요)이나 스텝퍼, 싸이클, 슬로우 조깅, 케틀벨같은 동을 권장드립니다. 유산소 운동은 주 4~5회 1회당 30~40분을 권장드리며, 주 2~3회는 근력운동(맨몸운동, 케틀벨, 덤벨 홈트) 1회당 20분을 권장드립니다.
단기 감량에 있어서 비결중에 하나는 염분 통제에 있답니다. 하루 나트륨 섭취는 1,500mg 내외로 조절하시고, 미지근한 물은 하루 체중 x 30~33ml정도로 설정해서 충분히 드시면 체내 부종이 제거되며 초기 3~4일 내에 2kg 이상이 가볍게 줄어드는 경험을 하실거에요. 물론 이런 과정은 신체에 상당한 부담을 주니 종합 비타민과 마그네슘 섭취를 꼭 필요하며, 하루 8시간에 가까운 규칙적인 숙면으로 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰야 지방 분해 가속도가 붙게됩니다.
참조가 되시어, 너무 무리하지 마시길 바랄게요. 다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다 ^^