안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
야간 근무로 인해서 체중이 자꾸 빠져서 고민이 많으시겠습니다.. 밤낮이 바뀐 생활은 생체 리듬을 깨뜨려서 소화력과 식욕을 저하시키므로, 마른 분들의 건강한 증량을 더욱 어렵게 만듭니다. 건강하게 살을 찌우시려면 단지 고칼로리 정크푸드가 아닌, 소화가 잘 되고 영양 밀도가 높은 식품으로 섭취 칼로리를 늘려주셔야 합니다. 칼로리는 되도록 자신의 TDEE+300kcal정도를 구성하는 것이 좋습니다.
야간 업무중에는 한 번에 많이 드시기보다 3~4시간 간격으로 소량씩 자주 드시는 것이 위장에 부담을 주지 않아서 좋습니다. 식단에 있어서는 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방으로 구성을 해주셔야 합니다.
탄수화물은 소화가 편한 고구마, 감자, 바나나, 식빵, 흰밥, 떡 종류가 무난하며, 단백질은 닭고기, 오리고기, 돼지고기, 소고기, 계란, 두부, 생선을 추천드립니다. 특히나 견과류, 아보카도, 올리브유같은 불포화지방은 부피 대비 칼로리가 높아서 배부르지 않게 열량을 높이는 포인트가 되겠습니다.
바쁜 업무 중에 매번 음식을 챙겨 드시기 힘드시면, 액체 형태의 식단으로 칼로리를 보충하는 것이 큰 도움이 되겠습니다. 우유 200~300ml에 바나나 1개, 견과류(아몬드 20g), 미숫가루 한 스푼, 땅콩버터 한 스푼 넣고 간 쉐이크는 소화가 빠르고 영양도 정말 풍성해서 야간에도 쉽게 섭취하실 수 있겠습니다.(준비가 부담되시면 게이너 섭취를 추천드립니다)
퇴근 후 수면 전에는 방해가 되지 않도록 따뜻한 우유 한 잔 정도로 가볍게 속을 달래주시어, 기상 후 첫 끼니는 단백질, 복합탄수화물, 지방 위주로 든든하게 챙겨주시길 바랍니다. 예시로 버터에 구운 계란 후라이 2개, 통곡물빵 1~2장, 아보카도, 닭가슴살 햄을 추천드립니다.
주 3~4회 정도 1회당 30~40분 내외로 가벼운 맨몸 근력 운동이나 헬스장 머신 웨이트로 전신 무분할로 저항성 운동을 병행해주신다면 영양분이 근육으로 자리 잡아서 더욱 건강하고 활력 있는 체형을 만드실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
