건강관리
효과적인 다이어트 식단과 운동 루틴 추천 부탁드립니다
안녕하세요. 현재 건강한 체중 감량을 목표로 열심히 다이어트를 진행하고 있는 직장인입니다.
평소 규칙적으로 러닝과 홈트레이닝(푸시업, 스쿼트 등)을 병행하고 있으며, 식단은 오트밀, 달걀, 닭가슴살 위주의 클린 식단으로 최대한 일정하게 유지하려고 노력 중입니다. 처음에는 체중이 순조롭게 감량되는 듯했으나, 최근 들어 정체기가 왔는지 몸무게 변화가 미미하고 정체되어 있어 고민이 많습니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
꾸준히 클린 식단과 운동을 유지해 오신 대단한 의지에 깊은 박수를 보내드립니다! 현재 겪고 계신 정체기는 몸이 기존 루틴과 저칼로리 공급에 완벽하게 적응했음을 의미합니다. 이런 정체기를 깨 부수기 위해서는 몸에 새로운 자극과 충격을 주어야 합니다. 그래야 2~3주 이내로 다시 정체기를 돌파하실 수 있어요.
우선 식단의 변화를 살펴볼 필요가 있겠습니다. 매일 일정한 오트밀과 닭가슴살만 고수를 하시면 몸이 에너지를 아끼려고 대사량을 스스로 낮추게 됩니다. 이를 방지를 위해서는 주 하루 정도는 탄수화물 섭취량을 평소보다 50~70% 이상 늘리는 리피딩 데이를 가지시거나, 아보카도, 견과류, 올리브유, 고기류같이 불포화지방산, 지방량을 더 늘리셔서 정체된 대사를 다시 깨워줏야 합니다. 지방은 하루에 체중 x 1g이상은 드셔주시는 것이 좋습니다.
다음은 운동 루틴을 체크해보겠습니다. 늘 하시던 강도의 일정 속도 러닝 대신에 1분간 빠른 달리기 1분간 가볍게 조깅하시고, 3분은 적당히 걷기처럼 인터벌 러닝을 진행하셔서 심폐 자극과 칼로리 태우기를 끌어올려보시길 바랍니다. 아니면 운동 종목을 아예 로잉머신, 스피닝, 천국의계단처럼 바꾸시는 것도 몸에서 새로운 체력을 소모하게 되어 살이 잘 빠지게 됩니다.
홈 트레이닝도 맨몸 스쿼트에서 점프 스쿼트로 강도를 높여보시거나, 덤벨, 밴드를 활용해서 근육에 새로운 과부하를 주어야 멈춰 있던 체지방 연소 시스템이 다시 가동되기 시작할 것입니다.
평소 총 섭취량은 기초대사량+200kcal이상은 드시고 계신지, 단백질 섭취량은 체중 x 1.6g이상은 되는지 체크만 부탁드립니다!
정체기 타파를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
그 상황이라면 오히려 잘하고 계신 겁니다.
많은 분들이 "체중이 안 내려간다 = 다이어트 실패"라고 생각하는데, 실제로는 체중 감량 과정에서 정체기는 거의 필수 코스에 가깝습니다.
현재 적어주신 내용을 보면 러닝 꾸준히 실시, 푸시업, 스쿼트 등 근력운동 병행, 오트밀, 달걀, 닭가슴살 위주 식단, 초반 감량 후 정체로 보이는데 이건 매우 전형적인 정체기 패턴입니다.
먼저 확인해야 할 것
1. 운동을 병행하면 지방은 줄고 근육은 늘어나는게 동시에 일어날 수 있습니다.
예를 들어 체지방 2kg 감소, 근육 1.5kg 증가하면 몸무게는 0.5kg밖에 안 줄어듭니다.
하지만 몸은 훨씬 좋아진 상태죠.
2. 칼로리가 생각보다 높지는 않은가 점검해 보세요. 의외의 함정들로 견과류, 드레싱, 음료, 주말 외식, 간식 한두 개가 누적되면 생각보다 큽니다.
평일에는 완벽한데 주말에 한두 번 무너지면 일주일 다이어트 노력이 상당 부분 상쇄됩니다.
3. 운동 강도가 적응된 것은 아닌가 생각해보세요. 러닝을 매번 같은 거리, 같은 속도로 하면 몸이 효율적으로 적응합니다.
예를 들어 5km 러닝만 계속 반복하면 초반보다 칼로리 소모가 줄어듭니다.
이럴 때는 인터벌 러닝 추가, 거리 증가, 경사 걷기 추가 등으로 자극을 바꿔주는 것이 좋습니다.
제가 가장 추천하는 방법으로는 현재 식단과 운동을 크게 바꾸기보다 하루 걸음 수를 2~3천 보 추가를 추천합니다.
많은 직장인들이 운동은 열심히 하는데 나머지 시간은 거의 앉아 있습니다.
체중 감량은 운동 1시간보다 출퇴근 걷기, 점심 산책, 계단 이용같은 생활 활동량 증가가 의외로 더 큰 영향을 주는 경우가 많습니다.
만약 현재 체중 감소는 정체, 허리둘레는 감소하고 있다면 정체기가 아니라 체성분 개선 중일 가능성이 큽니다.
지금 단계에서는 조급함보다 꾸준함이 더 큰 무기입니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.