안녕하세요,
매일 반복되는 닭가슴살, 스크램블 에그를 드시면서, 운동 후 근성장을 돕고 포만감까지 챙길 수 있는 간단한 고단백 계란 레시피 몇 가지를 제안 드리겠습니다. 조리 시간은 모두 10분 내외로 짧아서 바쁜 일상에서도 부담없이 준비가 가능하십니다.
[전자레인지 계란찜]
적은 노력으로 최대 포만감을 얻을 수 있는 방법이랍니다. 계란 2개(단백질 약 14g)을 용기에 풀고 물 120ml와 소금을 한 꼬집 넣어보세요. 700W 전자레인지 기준으로 3분 30초간 조리하시면 완성이 됩니다. 이때 물 대신 우유를 사용하면 단백질 함량을 3g이상 더 높일 수 있고, 더 부드러운 식감으로 드실 수 있습니다.
[토마토 계란 볶음]
영양 밸런스가 좋은 저칼로리 식단입니다. 달궈진 팬에 올리브유 10~15ml정도 두르시고 토마토 1개를 썰어 볶으시다가 미리 풀어둔 계란 3~4개를 넣어 스크램블 하듯 섞어주세요. 토마토의 라이코펜 성분이 가열시 흡수율이 높아져서 운동 후에 염증 완화에도 좋답니다. 총열량은 약 400kcal정도로 가볍지만 단백질/섬유질이 많아 든든합니다.
[계란 두부 부침]
탄수화물을 줄이고 단백질 밀도를 끌어올린 레시피입니다. 두부 1/2모를 으깨어서 수분을 제거하시고 계란 2~3개와 섞어서 팬에 부쳐내보시길 바랍니다. 두부의 식물성 단백질과 계란의 동물성 단백질이 많나 아미노산 스코어를 높여주고, 한 접시로 대략 25~30g이상의 단백질을 섭취할 수 있어서 닭가슴살 1.5팩에 맞먹습니다.