나이가 들면서 잠이 줄어드는 것은 어느 정도는 자연스러운 변화입니다. 노화가 진행되면 깊은 잠이 줄고, 수면이 얕아지며, 중간에 깨는 일이 늘어납니다. 또 생체시계가 앞당겨져 밤에 일찍 졸리고 새벽에 일찍 깨는 방향으로 바뀌는 경우가 많습니다. 그래서 예전보다 오래 자지 못하고 새벽에 눈이 떠지는 일이 흔합니다.
다만 “잠이 줄었다”와 “잠을 거의 이루지 못한다”는 다릅니다. 새벽에 일찍 깨더라도 낮에 피곤하지 않고 일상생활이 괜찮다면 큰 문제는 아닐 수 있습니다. 반대로 잠을 못 자서 낮에 졸리고, 집중력이 떨어지고, 기분이 가라앉거나 예민해진다면 불면증으로 봐야 합니다.
60대 이후에는 전립선비대증으로 인한 야간뇨, 수면무호흡, 우울·불안, 통증, 혈압약이나 감기약 같은 약물 영향, 카페인·음주 습관도 잠을 방해할 수 있습니다. 특히 자다가 소변 때문에 자주 깨거나, 코골이와 숨 멎음이 있거나, 새벽에 깨면 다시 잠들기 어려운 경우는 원인을 따로 확인하는 것이 좋습니다.
관리로는 기상 시간을 일정하게 유지하고, 낮잠은 길게 자지 않는 것이 중요합니다. 낮잠을 자더라도 20분에서 30분 이내가 좋습니다. 오후 늦게 커피를 마시거나 저녁 술을 드시면 잠은 빨리 드는 것 같아도 새벽에 깨는 일이 늘 수 있습니다. 아침 햇빛을 충분히 보고, 낮에 가볍게 걷는 것도 생체리듬을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
잠이 계속 부족하고 3개월 이상 지속되거나, 낮 기능 저하가 뚜렷하거나, 코골이·야간뇨·우울감이 동반된다면 내과나 정신건강의학과, 필요 시 수면클리닉에서 확인해보시는 것이 좋습니다. 노화로 생기는 변화일 수도 있지만, 치료 가능한 원인이 숨어 있는 경우도 적지 않습니다.