안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 현재 식단은 단기간 체중 감량에는 어느정도 도움이 되실 수 있겠으나, 다이어트와 근력 향상을 모두 목표를 하신다면 그대로 장기간 유지하시는 것은 권하지 않습니다..! 아침을 거르고 점심 한 끼를 일반식이나 닭가슴살 볶음밥으로 드신 뒤 저녁을 프로틴쉐이크와 단백질바로만 구성하시면 전체 열량과 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 섭취가 부족해질 수 있겠습니다.
운동을 주 5-6회 하신다면 지나친 열량 제한은 운동 수행능력과 회복을 떨어뜨리고 근육량 감소로 이어져서 체중 정체가 두드러질 수 있겠습니다. 감량기에는 유지 필요 열량(TDEE)보다는 약 20%정도 적게 섭취를 하시면서 단백질은 체중 1kg당 약 1.6-2.2g정도를 확보하시는 것이 좋겠습니다.
저녁에는 쉐이크, 단백질바도 좋지만 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 살코기같이 단백질 식품을 번갈아 드시거나, 현미, 보리, 고구마, 단호박, 귀리같은 복합탄수화물, 채소(방울토마토, 양배추, 브로콜리)를 함께 드시는 것을 권장드립니다. 탄수화물을 지나치게 제한하면 웨이트시 힘이 떨어지고 운동량을 유지하기 어려울 수 있겠습니다.
2개월 정도 운동을 하셨다면 체중이 잠시 정체되는 것은 자주 있는 일이며, 체중감량 추이도 중요하나 기상 후 화장실 다녀와서 줄자로 재는 허리둘레, 보름마다 재는 인바디 체지방률, 눈바디, 그리고 중량과 반복 횟수 루틴 변화도 함께 체크를 해주시면 좋겠씁니다.
만약에 2-3주 이상 변화가 없으시다면 식사량을 더 줄이시기보다 실제 섭취량과 활동량을 일단 기록해 조정해주시는 것이 좋겠습니다. 아메리카노 2-3잔 자체는 문제가 없겠으나 되도록 카페인 반감기를 고려해서 취침 6-8시간 전에는 모든 카페인 섭취를 마쳐주시는 것이 숙면 확보와 근육 회복, 체중 관리에 유리하겠습니다.
건강한 다이어트와 근력 향상을 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^