집에서 만들 수 있는 반찬 추천 부탁드립니다.

Question

어묵볶음, 감자볶음 같은 흔한 반찬제외 추천 부탁드립니다.

너무 많은 재료가 필요한 것보다 세네가지 재료로 여러반찬 만들 수 있으면 더 좋겠습니다

Answer 1

안녕하세요,

평소 드시던 어묵볶음이나 감자볶음처럼 정제 탄수화물과 나트륨 함량이 높은 반찬에서 벗어나서, 세포의 염증을 줄이면서 혈당을 안정시키는 기능의학적인 관점의 식단을 제안 드리겠습니다. 장바구니의 경제성과 영양 효율을 고려해서 브로콜리, 두부, 표고버섯 세 가지 중요 식재료를 활용한 고영양 반찬을 제안드리겠습니다.

[브로콜리 두부무침]

블로콜리의 설포라판 성분은 간 해독을 도와주고 염증 수치를 낮춰줍니다. 끓는 물에 1분 미만으로 데쳐서 미로시나아제 효소를 살리는 것이 필요합니다. 으깬 두부와 같이 무치면 1인분당 약 10~12의 식물성 단백을 섭취하실 수 있습니다.

[표고버섯 들깨 볶음]

표고버섯의 베타글루칸은 면역 세포를 활성화하며, 들깨가루의 오메가3(알파-리놀렌산)은 뇌 건강, 항염 작용에 기여해줍니다. 섬유질이 많아서, 식후 혈당 지수(GI)를 55 이하로 유지하는데 좋답니다. 들기름은 발연점이 낮아서 조리 마지막 단계에 불을 끄고 넣어서 영양소 파괴를 최소화 하는 것이 중요하겠습니다.

[두부, 표고 스테이크/조림]

두부와 잘게 썬 표고버섯을 섞어서 부치거나, 알룰로스를 활용한 저당 간장 소스에 조려보시길 바랍니다. 정제 설탕 대신 알룰로스를 사용해서, 당질 섭취를 획기적으로 줄여서 인슐린 저항성 개선에 좋답니다.

위에 요리를 참고하셔서 맛있는 반찬 만드시길 바랄게요. 감사합니다.