당뇨예방 (감자,현미,통밀,과일
안녕하세요
당뇨 예방을 위해
과일많이먹지말라 등의 얘기가 잇잖아요?
근데 감자,현미같이 달지않은것도 오히려 (포도제외)과일보다 혈당을 더 높이는것 같은데..
그러면 아무것도 많이 먹지말아야하는거아닌가요? 운동하는사람들은 더 많은에너지 필요할텐데..
단백질,지방도 과다하면 안좋다하고..
만약 탄수화물이 주식단이 되어 많이먹어야한다고 가정햇을땐
맨위 제시한 것 중 어떤게 가장 안전한 편일까요?
말씀하신 것처럼 혈당 관리는 복잡한 문제이며, 단순히 달다 또는 달지 않다 로만 판단하기 어렵습니다.
핵심은 혈당지수(GI, Glycemic Index)와 혈당부하(GL, Glycemic Load)입니다.
혈당지수(GI)는 특정 식품 섭취 후 혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 나타내는 지표입니다. GI가 높을수록 혈당이 빠르게 상승합니다. 그리고 혈당부하(GL)는 섭취하는 탄수화물의 양까지 고려하여 실제 혈당 반응을 예측하는 지표입니다. GI가 낮더라도 많은 양을 먹으면 GL은 높아질 수 있습니다.
이제 감자나 현미가 과일보다 혈당을 더 높일 수 있는 이유를 말씀드리면..
감자는 GI가 매우 높은 식품 중 하나입니다. 물론 익히는 방식에 따라 다르지만 삶은 감자도 높은 편이죠. 전분 함량이 높아 소화 과정에서 포도당으로 빠르게 분해되기 때문입니다.
현미도 백미보다는 GI가 낮지만, 여전히 탄수화물이 주성분입니다. 통곡물이기에 백미보다 혈당 상승 속도는 느리지만, 많은 양을 섭취하면 혈당 총량은 높아질 수 있습니다.
반면 과일은 종류에 따라 GI가 다양하지만 과일에는 식이섬유가 풍부하여 당 흡수 속도를 늦춰주는 효과가 있습니다. 다만 과당 함량이 높기 때문에 과도한 섭취는 피해야 합니다. 그런데, 포도는 GI가 높은 편에 속하는 과일이라 주의해야 합니다.
결론적으로, 감자나 현미가 일부 과일보다 혈당을 더 높일 수 있다는 말씀은 일리가 있습니다. 이는 각 식품의 탄수화물 종류와 함량, 그리고 식이섬유 함량에 따라 달라지기 때문입니다.
그리고 아무것도 먹지 말라는 것이 아닙니다. 당뇨 예방 및 관리의 핵심은 '무엇을 먹지 말라'가 아니라 '무엇을, 얼마나, 어떻게 먹느냐'입니다. 혈당 조절을 위해서는 총 섭취 칼로리, 탄수화물 양, 그리고 탄수화물의 질까지도 함께 고려해야 합니다.
또한 운동 강도와 시간에 따라 필요한 에너지량은 증가하지만 이때에도 혈당 관리가 중요합니다.
운동 전에는 지속적인 에너지를 공급할 수 있는 GI가 낮은 복합 탄수화물인 현미밥, 통밀빵 등과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 중 필요하다면 소량의 단순당을 섭취하여 급격한 에너지 고갈을 막을 수 있습니다.
마지막으로 운동 후에는 근육 회복과 글리코겐 보충을 위해 탄수화물과 단백질을 함께 섭취합니다. 이때도 GI가 너무 높지 않은 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
또 단백질과 지방도 과다하면 안 좋은 이유라면 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 일부 연구에서는 과도한 육류 단백질 섭취가 인슐린 저항성을 높일 수 있다고 보고있습니다. 지방의 경우 포화지방과 트랜스지방의 과도한 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 증가시키고, 이는 당뇨 합병증 위험과도 연결됩니다.
이제 마지막으로 물어보신 '많이 먹어야 한다'는 전제하에 탄수화물을 선택해야 한다면, GI와 GL이 낮고 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물이 가장 안전한 편입니다.
결국 통곡물이나 콩류, 채소, 베리류나 사과 등의 일부 과일이라 할 수 있죠.
1명 평가당뇨 예방을 위해서는 혈당 지수(GI)가 낮은 식품을 선택하는 것이 중요하며, 과일뿐 아니라 감자, 현미, 통밀과 같은 탄수화물 식품도 섭취량에 따라 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동량이 많은 사람도 필요한 에너지를 공급하면서 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 통밀이나 현미와 같이 식이섬유가 풍부한 곡물을 섭취하고, 과일은 주스 형태보다는 생과일로, 당도 높은 과일은 피하며 적정량을 섭취하는 것이 가장 안전한 방법입니다.
안녕하세요. 정준민 전문가입니다.
당뇨 예방엔 주식으로 통곡물이 가장 안전한데요.
감자는 GI 지수가 높아서 좋진 않답니다.