집에서 혼자 셀프로 할 수 있는 근육통 마사지도 있을지?
오래 앉아서 일하다보니 목이나 어깨를 비롯해서 허리쪽 근육통이 심해지더라고요. 마사지를 받거나 물리치료를 받으러 가기에는 시간을 도통 내기가 어려워서 집에서나마 셀프 마사지로 관리를 해보려고 하는데 효과적인 방법이 있을까요? 폼룰러에서부터 마사지볼이나 테니스공같은 도구는 집에서 있어서 이걸 활용하면 참 좋을 거 같은데 손만으로도 할 수 있는 간단한 스트레칭이나 마사지도 알고 싶습니다. 특히 목과 어깨 결림, 허리 통증을 완화하는 데 도움이 되는 마사지 포인트나 방법을 자세히 알고 싶어요. 또 마사지 오일이나 크림 추천, 마사지 전후 주의사항도 알려주세요! 통증 없는 몸으로 일상을 더 활기차게 보내고 싶습니다.
정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요.
장시간 앉아 일하시는 30대 남성분의 목, 어깨, 허리 근육통 완화를 위한 셀프 마사지 방법을 찾으시는군요. 폼롤러나 마사지볼 같은 도구를 활용한 마사지는 근육 이완에 효과적이며, 손으로 하는 스트레칭과 마사지는 뭉친 근육을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 목과 어깨 결림에는 승모근과 흉쇄유돌근을 부드럽게 주무르거나 스트레칭해주고, 허리 통증에는 허리 주변 근육을 마사지볼로 풀어주거나 고양이 자세 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
마사지 오일이나 크림을 사용하면 피부 마찰을 줄여 더욱 부드럽게 마사지할 수 있으며, 마사지 전후에는 따뜻한 물로 샤워하거나 가벼운 스트레칭을 하여 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 통증이 심할 경우 무리한 마사지는 피하고, 전문가의 도움을 받는 것을 고려해보시는 것이 좋겠습니다. 꾸준한 셀프 마사지를 통해 활기찬 일상을 보내시길 바랍니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
오래 앉아서 일을 하다보니 목이나 어깨를 비롯해서 허리쪽 근육통이 심하시어 집에서 셀프로 하실 수 있는 마사지 및 스트레칭 관련해서 질문을 주셨는데, 집에서 얼마든지 스트레칭 및 근육 이완이 가능하며 유튜브에 검색하시어 따라해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 장시간 앉아서 일하다 보면 목, 어깨, 허리에 근육통이 생길 수 있습니다. 다행히도 집에서 간단하게 할 수 있는 셀프 마사지와 스트레칭 방법이 몇 가지 있습니다.
폼룰러, 마사지볼, 또는 테니스공은 셀프 마사지에 매우 유용합니다. 먼저 폼룰러를 사용할 때는 바닥에 눕고 롤러 위에 목이나 등을 놓고 천천히 몸을 굴리면서 통증 부위를 마사지할 수 있습니다. 이는 뭉친 근육을 풀어주고 혈액 순환을 도와줍니다. 마사지볼이나 테니스공을 사용할 때는 벽에 기대어 볼을 등이나 어깨에 놓고 부드럽게 압력을 주면서 움직여 보세요. 이 방법은 깊은 압력을 가하기에 적합하며 근육의 긴장을 효과적으로 풀어줍니다.
손을 이용한 마사지도 도움이 됩니다. 목의 경우, 두 손을 사용해 목 뒷부분을 부드럽게 감싸고 위아래로 문질러주면 근육이 풀리면서 긴장이 완화됩니다. 어깨는 엄지손가락으로 어깨 근육의 결리는 부분을 지그시 누르면서 원을 그리듯 마사지하는 것이 효과적입니다. 허리의 경우, 손바닥을 사용해 허리 양쪽을 아래에서 위로 쓸어올리듯 마사지하면 좋습니다.
스트레칭의 경우, 목을 부드럽게 앞뒤로 젖히고 좌우로 돌리는 동작과 어깨를 으쓱한 후 천천히 내리는 동작을 추천합니다. 허리를 위해서는 무릎을 구부리고 양손을 허벅지 위에 얹어 허리를 부드럽게 앞뒤로 젖히는 동작이 유익합니다.
마사지 오일이나 크림은 피부에 윤활 작용을 제공하여 마사지 효과를 높일 수 있습니다. 라벤더 오일이나 아르니카 성분이 포함된 크림은 통증 완화에 도움이 됩니다. 마사지 전에는 체온을 약간 높여 주시고, 마사지 후에는 적당히 스트레칭을 하거나 따뜻한 샤워를 통해 근육을 충분히 이완시켜 주세요.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
장시간 앉아서 업무를 하시게 되면 목이나 어깨, 허리 주변 근육이 과긴장되어 통증이 유발될 수도 있습니다.
중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 일과 후 온찜질이나 온욕, 마사지, 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
목 어깨 손으로 승모근 목 뒷덜미를 국 눌러주고 테니스공을 벽과 몸 사이에 두고 굴려주면 결림 완화에 효과적입니다.
허리는 폼롤러로 허리를 지지하고 천천히 앞뒤로 굴려주거나 손으로 허리 양 옆 근육을 둥글게 문질러 자극하세요
마사지 전후로 따뜻한 찜질하고 마사지하고 물 많이 마시면 무리하지 않는 범위에서 진행하세요 오일은 아르니카, 멘톨 성분 제품 추천드립니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
목과 어깨의 불편감을 해소하기 위해서는 승모근이나 견갑거근, 후두하근을 가볍게 풀어주시는 것이 좋습니다. 근육의 두터운 부분을 손으로 잡아 주므르거나 가볍게 눌러 고정한다음 스트레칭을 해주시면 좋습니다.
허리근육도 방식은 비슷하고, 부위는 요방형근, 대둔근과 복부주변의 장요근에 적용하시면 좋습니다. 손으로 하기 힘든 경우에는 마사지볼이나 테니스공을 사용해보셔도 좋습니다.
마사지는 한 부위에 지나친 자극이나 오랜시간 적용하는 것은 피하시는 것이 좋고, 운동이나 스트레칭 또는 온찜질을 병행해주시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
집에서 혼자할수있는방법은 가벼운 스트레칭과 마사지정도가 좋은데요 폼롤러를이용하면 좀더 쉽게 할수있습니다
몸의 전체적인부분을 스트레칭하면서 굳어있는 몸과 근육통이심한부분을 자극해주는것이 좋은데요 너무 강하게할경우 증상이 더 심해질수있으니 약한강도로 천천히 진행하는걸 추천합니다
또 차가운냉찜질을 적용한다면 좀더 증상이 완화될수있습니다 감사합니다~!
