혈압이 높은데 약은먹지 않고 있어요 관리하려면 어떤방법이 좋을까요?
혈압이 높은데 약은먹지 않고 있어요 관리하려면 어떤방법이 좋을까요?
음식을 짜게 먹지않고 맵게 먹지않고
운동을 해야 한다 정도만 아는데
세부적인 플랜을 알고싶어요
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
혈압이 높을 실 때 약을 먹지 않고 관리를 하시려면 생활 전반을 정교하게 조정해 나가시는 것이 중요하겠습니다.
혈압은 염분, 체중, 스트레스, 운동 강도, 수면 여러 요소가 동시 작용해서 구체적인 루틴을 잡아두시면 유지가 훨씬 쉬워집니다.
[식사요법]
식단에서는 DASH 식단법을 참조하시며, 하루 소금 섭취량 5g 이하(나트륨으로 치면 2,000mg입니다)로 맞추시고, 가공식품, 국물류 섭취를 줄여보시어, 단백질은 닭고기, 달걀, 살코기, 해산물, 두부같은 담백한 원재료로 유지하시는 것이 좋습니다. 칼륨이 풍부한 바나나, 버섯류도 자주 넣어 균혀을 맞추시면 혈압의 안정에도 좋습니다. 체중은 지금보다 5~10%정도만 감량하셔도 혈압은 10~20mmHg이상 떨어질 수 있으니 식사량도 중요하지만 총열량 균형이 정말 중요하겠습니다.
[운동요법]
운동은 주 5일, 30~40분정도 싸이클, 걷기, 슬로우조깅, 로잉머신, 일립티컬, 트레드밀, 스텝퍼처럼 심박수는 110~140bpm 범위에서 유지하시는 중강도 유산소가 효과적입니다. 무리한 고강도성 HIIT, 인터벌 운동은 오히려 혈압을 순간적으로 많이 올리니 피하시는 것이 좋겠습니다.
[생활습관]
수면은 7~8시간정도 규칙적으로 맞춰보시어, 카페인 음료는 오후 2~4시 이후에는 피하시는 것이 좋겠습니다. 스트레스는 교감신경을 자극하니 혈압을 상승시키니 호흡 4초를 들이마시고, 6초간 내쉬는 간단 호흡 훈련을 하루 3세트만 진행하셔도 도움이 되겠습니다. 그리고 알코올(술)도 혈압을 많이 올리니 주1회나 보름에 1회 소주 1/2병 이내로 드시는 것이 좋습니다.
>>> 이런 습관을 교정하면서 꾸준히 유지되면 약 없이도 혈압이 많이 안정됩니다. 계속해서 일상에 맞춰서 조율하시면서 부담 없이 지속이 가능한 관리를 하실 수 있겠습니다.
건강한 식습관, 운동을 권장드립니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
1명 평가혈압 관리를 위해 약물 없이 생활습관을 개선하는 것은 매우 중요하며, 이는 식단 조절과 규칙적인 운동을 중심으로 이루어져야 합니다.
가장 효과적인 식단은 DASH 식단을 따르는 것입니다. 이는 나트륨 섭취를 최소화(2,000mg/일, 가능하면 1,500mg/일)하고, 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식(채소, 과일, 저지방 유제품) 섭취를 늘리는 것이 핵심입니다. 가공식품과 적색육 섭취를 줄이고, 통곡물 위주로 드시는 것을 추천드립니다.
또한, 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 2회 이상의 근력 운동을 병행하고, 이와 함께 금연과 절주는 필수적입니다. 마지막으로, 충분한 수 면과 스트레스 관리를 통해 혈압을 높이는 교감신경걔ㅖ를 안정시키는 것도 중요합니다.