잠을 한번에 길게 푹 자는 방법이 없을까요?
50대초반의 남성입니다. 요즈음 잠잘때 피곤해서 잠이 빨리 듭니다. 그런데 2시간 간격으로 잠이 깨서 한동안 뒤척이다 다시 잠이 듭니다. 잠을 푹 길게 자는 방법이 없을까요?
2개의 답변이 있어요!안녕하세요. 조그만물총새32입니다.
잠을 잘 자는 방법은 여러 가지가 있습니다. 다음과 같은 팁들을 참고해보세요.
낮에 충분히 햇빛 쬐기. 햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 조절하는데 도움이 됩니다. 특히 오전 10시부터 낮 12시 사이에 쬐는 햇빛은 수면 건강에 좋습니다.
잠들기 1시간 전에는 전자기기 사용하지 않기. 스마트폰이나 TV에서 나오는 청색광은 멜라토닌의 분비를 방해하므로 잠을 잘 이루지 못합니다. 잠자리에 들기 2시간 전부터는 전자기기를 멀리하고, 침실에서는 아예 사용하지 않는 것이 좋습니다.
술 마시는 것 자제하기. 술을 마시면 잠은 잘 올 수 있지만, 자는 동안에 갈증이나 소변 등으로 자주 깨므로 수면의 질이 떨어집니다. 불면증 환자라면 오후 3시 이후부터 커피나 카페인 음료도 피하는 것이 좋습니다.
침실을 서늘하게 유지하기. 침실의 온도가 너무 높거나 낮으면 수면을 방해할 수 있습니다. 적당한 온도는 사람마다 다르지만, 일반적으로 18~22도 정도가 적당합니다. 또한 침실은 어둡고 조용하게 해야 합니다.
밤에 음식 먹지 말기. 밤에 음식을 먹으면 소화 과정이 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 과식하거나 기름진 음식을 먹으면 더욱 그렇습니다. 저녁 식사는 자기 전 3~4시간 전에 마치고, 가벼운 간식 정도만 먹는 것이 좋습니다.
매일 같은 시간에 잠들고 일어나기. 규칙적인 수면 리듬을 만들기 위해서는 잠자는 시간과 일어나는 시간을 정해야 합니다. 주말이라도 평소와 같은 시간에 깨는 것이 좋습니다2. 자신에게 필요한 수면 시간을 알아내고, 그 시간만큼 자려고 노력하세요.
충분한 운동하기. 매일 운동하면 숙면에 도움이 됩니다. 그러나 운동도 때가 있습니다. 자기 전에 운동하면 흥분된 상태여서 오히려 잠을 설칠 수 있습니다. 매일 운동하되 잠자리에 들기 3~4시간 전에 마칩니다.
몸의 중심이 일자를 유지하게 하기. 침대나 베개의 강도와 높이가 적절한지 확인하세요. 몸의 중심이 일자를 유지하게 하려면 목과 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 해야 합니다. 또한 자세도 중요합니다. 옆으로 자는 것이 가장 좋은 자세입니다.
배가 아래로 가지 않게 하기. 배가 아래로 가면 위액이 식도로 역류할 수 있습니다. 이는 소화불량과 잠을 방해할 수 있습니다. 배가 아래로 가지 않게 하려면 옆으로 자거나, 머리를 높이고 다리를 구부리는 자세를 취하는 것이 좋습니다.
자기에게 맞는 수면 시간을 늘 지키는 것이 중요합니다. 수면 시간은 사람마다 다릅니다. 일반적으로 성인은 하루에 7~8시간 정도의 수면이 필요합니다. 그러나 자신에게 필요한 수면 시간을 알아내고, 그 시간만큼 자려고 노력하세요.
잠을 잘 자는 것은 건강과 행복에 매우 중요합니다. 위의 팁들을 따라보시고, 좋은 수면 습관을 만들어보세요.