중년 남성의 경우 어떤 운동 루틴을 가져야 관절에 무리가 없을지요?
주변에서 40대 이후가 되면 체력 관리를 잘하라고 항상 신신당부하더라고요. 30대가 됐을 때도 별 다를게 없다고 생각하다가 좀만 지나고 나면 관리 유무에 따라서 크게 차이가 난다고들 하는데요, 요새 무릎과 허리가 살짝 뻐근한게 관절에 부담없는 유산소와 근력 운동 조합이 궁금하더라고요.
꾸준히 운동을 해오던게 아니라서 어떤 운동을 천천히 시작해봐야 할지 모르겠는데요 중년 남성에게 관절에 부담없는 운동조합이 알고 싶습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
관절 건강이 걱정이 되시는 군요.
평소 운동을 잘 하지 않으셨다면 통증이 없는 범위에서 유산소운동과 가벼운 저항부터 점진적으로 저항을 증가 시켜 가며 근력운동을 해주시는 것이 관절 건강에 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
꾸준하게 운동을해오던게아니라면 처음에는 약한정도의 운동으로 시작하는것이 좋은데요 스트레칭과 가벼운유산소운동, 그리고 코어운동을통해서 운동을 시작하는걸 추천합니다
운동방법은 유튜브를참고한다면 쉽게배울수있고 최대한 쉬운강도부터 천천히 시작해보시길 바랍니다 스트레칭은 운동전과후로 해주시고 꾸준하게한다면 체력도 좋아질뿐만아니라 자세로바라지고 증상도 많이 호전될수있을겁니다 감사합니다~~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
걷기, 실내자전거, 수영 같은 저충격 유산소 운동이 관절 부담이 적습니다. 근력 운동은 스쿼트 대신 벽 스쿼트 힙부릿지 밴드운동 처럼 체중을 조절할 수 있는 방식으로 시작하세요 무릎과 허리 보호를 위해 스트레칭을 함께 병행하는 것이 좋습니다!
안녕하세요. 한수영 물리치료사입니다.
가장 간단히 할 수 있는 운동부터 꾸준하게 지속하는게 중요합니다.
빠르게 걷기나 실내 자전거도 같은 유산소도 도움이 되고, 스쿼트 플랭크 브릿지 같은 하체 및 코어 근력운동도
도움이 됩니다.
운동전 스트레칭은 반드시 하는 습관이 좋고, 무리한 운동보다는 가벼운 운동부터 꾸준히 하시길 추천 드립니다.
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 중년 남성이라면 체력 관리를 위해 운동 루틴을 신중하게 구성하는 것이 중요합니다. 갑작스러운 운동보다는 천천히, 그리고 신중하게 시작하는 것이 좋습니다. 먼저 유산소 운동으로는 걷기나 자전거 타기를 추천드립니다. 걷기는 무릎과 허리에 가는 부담이 비교적 적고, 장소에 구애받지 않고 쉽게 시작할 수 있어 특히 좋습니다. 걷기의 속도와 거리를 점차 늘려가며 몸의 상태를 살피는 것이 중요합니다.
자전거 타기 역시 관절에 큰 무리를 주지 않습니다. 실외나 실내 어디서든 가능하니 편리합니다. 꼭 기억해야 할 점은, 적절한 자세와 적당한 강도로 꾸준히 하는 것입니다. 물론 새로 시작하는 만큼 무리하지 않고 천천히 강도를 높이는 것도 중요합니다.
근력 운동은 몸의 안정성을 높여주고, 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다. 낮은 강도의 운동부터 시작해보세요. 예를 들면, 가벼운 덤벨로 팔 근육을 강화하거나, 의자를 이용한 스쿼트 등을 고려해볼 수 있습니다. 스트레칭은 운동 전후에 관절의 유연성을 높이는 데 큰 도움을 주니 꼭 포함하는 것이 좋습니다.
모든 운동은 본인의 신체 상태에 맞게 조절하고, 불편함이 느껴지면 쉬엄쉬엄 진행하는 것이 중요합니다. 이렇게 자연스럽게 운동을 일상에 녹여낸다면, 체력을 길러가며 건강한 생활 습관을 유지할 수 있을 것입니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 박성민 의사입니다. 중년에는 신체의 변화로 인해 무리한 운동이 관절에 부담을 줄 수 있으니 적절한 운동 선택이 중요해요. 먼저 유산소 운동으로는 걷기가 좋습니다. 걷기는 관절에 큰 부담을 주지 않으면서도 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 돼요. 또한, 수영은 물의 부력 덕분에 관절에 가해지는 압력을 줄여줘 관절을 보호하면서도 전신 운동이 가능합니다. 근력 운동으로는 가벼운 덤벨이나 자신의 몸무게를 이용한 운동을 추천해요. 스쿼트나 푸쉬업 같은 운동은 근력을 강화하는 데 효과적이지만 처음 시작할 때는 무리한 반복이나 높은 강도는 피하는 것이 좋아요. 근육과 관절이 적응할 수 있도록 천천히 강도를 높이는 것이 중요합니다. 유연성을 기르기 위해 스트레칭도 잊지 말고 해주세요. 운동 전후로 충분한 스트레칭은 부상 예방에 큰 도움이 됩니다. 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요하며 자신의 몸 상태를 잘 살펴가며 운동 계획을 조정해 나가세요.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
40대 이후에는 근육량 감소와 관절 부담이 커지기 때문에 관절 보호 를 위해 유산소 및 근력 운동을 균형 있게 조합해주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
관절에 부담이 덜 갈 수 있도록 저충격 유산소 운동을 20~30분 정도 해주시면 좋을 것으로 생가되며 수영이나 실내 자전거 또는 빠르게 걷기 등의 유산소 운동을 해주시면 좋을 것 같습니다. 또한 관절의 보호 및 근력 강화를 위해 근력운동을 해주시는데 중량을 치기보다는 본인 몸무게를 이용한 맨몸 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
전신을 움직일 수 있는 운동위주로 구성을 해주시는
것을 추천드립니다.
연령이 증가함에 따라, 신체활동량이나 전신의 근력저하 및 체중증가등의 원인이 건강에 악영향이
될 수 있기 때문에
유산소운동과 함께 전신을 움직이는 스퀏, 런지, 데드리프트나 버피와 같은 운동을 가벼운 강도로 조절하셔서 진행해보시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
관절에 무리를 주지 않으면서도 체력을 기를 수 있는 운동 루틴은 저충격 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 중요합니다. 유산소 운동으로는 빠른 걷기, 실내 사이클, 수영 같은 저충격 운동이 좋아요. 특히 빠른 걷기는 관절에 부담을 덜 주면서도 심폐 지구력을 키울 수 있어 초보자에게 적합하죠. 하루 30~40분 정도 꾸준히 하면 체력 향상에 도움이 됩니다.
근력 운동은 체중을 활용한 맨몸 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 무릎에 부담이 갈 수 있으므로, 처음에는 의자에 앉았다 일어나는 동작부터 연습하세요. 또한 코어와 허리 근력을 강화하기 위해 플랭크, 브릿지 운동을 추천합니다. 무리한 웨이트보다 가벼운 덤벨을 활용한 상체 운동(덤벨 로우, 숄더 프레스)도 관절에 부담 없이 근력을 키울 수 있구요
.
주 3~4회 정도 꾸준히 하면 40대 이후에도 관절을 보호하면서 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.