학문
색다른콜리160
잠을 적게 자더라도 효과적읜 잠이 되기 위해서는 어떻게해야할까여?
야식을 즐기단보니 늘 잠을 늦게자구 설치게되구 결국 부족한잠에 하루를 보내구 또 반복하구 그러다가 한달에 두세번정도 길게 잠들구 두통생기구 그러는데여, 짧게자더라노 깊이 잘수 있다면 좀 조을거가튼데 좋은 방법이 잇는지 생물전문가의 개인의견을 통해서알구시퍼여?
4개의 답변이 있어요!
결론부터 말씀드리면 생물학적 관점에서 볼 때, 적게 자면서도 깊게 자는 것, 즉 수면의 효율을 극대화하는 것이 해결책은 될 수 없습니다.
왜냐하면 우리 몸의 뇌와 신체는 정해진 수면 주기를 거쳐야만 회복이 이루어지기 때문입니다.
하지만 주어진 시간 안에서 수면의 질을 최대한 끌어올리고 피로를 최소화하는 방법정도라면 있을 수 있씁니다.
우선 밤늦게 음식을 먹으면 소화 때문에 체온이 떨어지지 않고 위장이 계속 일을 하기 때문에 뇌가 깊은 잠에 들지 못하니, 야식부터 끊으셔야 합니다.
그리고 늦게 자더라도 매일 같은 시간에 일어나는 것이 생체시계의 혼란을 막는 방법입니다.
또한 기상 직후 10~15분간 햇빛을 받으면 14~16시간 뒤 수면 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되기 때문에 숙면에 도움이 됩니다.
특히 잠이 부족하다고 몰아서 자기 보다는 짧은 낮잠으로 잠을 보충하시는 것이 좋습니다.
우선 오늘부터 잠들기 3시간 전 금식과 아침 햇빛 쬐기 이 두 가지만 먼저 실천해 보는 것을 추천드립니다.
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채택된 답변안녕하세요, 색다른콜리님. 이중철 전문가입니다.
먼저, 수면의 절대적인 시간을 줄이더라도 피로를 효율적으로 회복하는 양질의 잠을 얻으려면 취침 전 최소 3시간에서 4시간 동안 공복을 유지하여 소화기관을 쉬게 하고 심부 체온을 떨어뜨리며, 뇌의 90분 수면 주기를 고려해 기상 시간을 규칙적으로 고정하는 생체 리듬 전략이 필수적이랍니다.
■ 야식 섭취가 깊은 수면을 방해하는 생리학적 원인
수면 중 뇌와 신체가 온전한 휴식에 들어가기 위해서는 신체 중심부의 온도인 심부 체온이 평소보다 약 0.5도에서 1도 정도 자연스럽게 내려가야 합니다. 하지만 잠들기 직전에 야식을 먹게 되면 위와 장, 간 등 소화기관이 음식물을 분해하기 위해 밤새 쉴 새 없이 움직이게 되는데요.
소화 과정에서 대사열이 발생하고 소화기관으로 혈류가 집중되면서 심부 체온이 떨어지지 않고 심장박동 수가 상승하게 됩니다. 그 결과 뇌파가 가장 느려지고 손상된 세포를 복구하며 면역력을 재정비하는 NREM 3단계 서파 수면(깊은 잠)으로 진입하지 못한 채, 밤새 얕은 잠에 머무르며 미세 각성을 반복하게 됩니다. 여기에 더해 야식으로 인한 야간 혈당 급상승은 숙면 호르몬인 멜라토닌과 신체 재생을 돕는 성장호르몬의 분비를 방해하여, 다음 날 아침 일어났을 때 극심한 만성 피로와 무기력감을 부르는 주원인이 됩니다.
■ 단기 수면의 회복력을 높이는 90분 수면 주기와 주말 두통 방지
잠을 적게 자면서도 뇌의 피로를 최대한 씻어내려면 우리 뇌의 수면 사이클을 과학적으로 활용해야 합니다. 인간의 수면은 얕은 잠, 깊은 서파 수면, 꿈을 꾸는 렘수면이 한 세트를 이루며 약 90분 주기로 반복되는데요. 하룻밤 중 뇌의 피로를 집중적으로 풀어주는 서파 수면은 잠든 직후 초기 12주기(수면 시작 후 34시간 이내)에 약 80퍼센트 이상 집중적으로 일어납니다. 따라서 취침 90분 전에 가벼운 미온수 샤워를 하여 피부 혈관을 확장하고 체열을 방출시켜 심부 체온 강하를 유도하면 초기 서파 수면 진입 속도를 비약적으로 앞당길 수 있습니다. 또한 4시간 30분이나 6시간처럼 90분의 배수 단위로 수면 시간을 맞추어 깨어나면, 깊은 잠 단계에서 억지로 깨어날 때 생기는 수면 관성(비몽사몽한 피로감)을 최소화할 수 있습니다. 한편 평소 잠이 부족하다가 한 달에 몇 번 몰아서 잘 때 두통이 생기는 이유는, 뇌혈관의 항상성을 유지하던 세로토닌 수치가 급변하고 혈관이 과도하게 확장되면서 삼차신경을 자극하는 주말 편두통 현상이 나타나기 때문이에요.
정리하자면,
짧게 자더라도 피로를 확실히 풀기 위해서는 위장관의 휴식과 심부 체온 강하를 위해 야식을 중단하고 취침 전 최소 3시간 공복을 지키는 것이 가장 중요하며, 초반 3시간의 서파 수면을 유도한 뒤 90분 주기에 맞춰 일정한 시각에 기상함으로써 생체 리듬의 교란과 과도한 몰아자기 두통을 예방하는 것이 과학적인 최선의 수면법이랍니다.
※ 질문자님을 포함하여 소중한 분들의 건강, 재산과 안전을 지키고, 혹시나 발생할 수 있을 다양한 문제 상황에 놓이지 않기 위해서라도 저를 포함하여 다양한 토픽에서 활동하는 모든 전문가분들의 아하 지식커뮤니티에서의 답변은 예외 없이 참고 용도로만 유용하게 활용하시기 바랍니다.😉
안녕하세요. 임형준 수의사입니다.
깊은 잠을 자더라도 부족한 수면 시간을 완전히 보충할 수는 없습니다 .성인은 하루 7~9시간 수면을 권장합니다. 야식은 취침 2~3시간 전부터 피하고 매일 일정한 시간에 자고 일어나세요. 잠들기 전 스마트폰과 카페인을 줄이고 침실을 어둡고 서늘하게 유지하는 것도 도움이 됩니다. 두통과 수면 부족이 반복된다면 수면장애 여부를 확인하 보세요
안녕하세요. 이조은 전문가입니다.
수면의 질이 떨어져 만성 피로와 두통까지 겪고 계시다니 안타깝네요. 생물학적 관점에서 짧은 수면으로 최대의 회복 효율을 내기 위한 핵심 방법은 다음과 같습니다.
1. 수면 주기 고정: 아무리 적게 자더라도 기상 시간을 매일 똑같이 맞추어야 뇌의 생체 시계가 안정되어 깊은 수면 단계(NREM 3단계)로 빨리 진입합니다.
2. 코르티솔과 멜라토닌 조절: 잠들기 2시간 전부터 스마트폰 등 블루라이트를 차단해야 멜라토닌이 분비되어 얕은 잠을 줄이고 깊은 수면 비중을 높일 수 있습니다.
3. 체온 조절: 취침 1~2시간 전 미온수 샤워로 중심 체온을 살짝 높였다가 떨어뜨리면 뇌가 수면 모드로 빠르게 전환됩니다.
결국 양보다 질을 높이려면, 주말에 몰아서 자는 보상 수면 패턴을 버리고 기상 시간 일원화부터 시작하는 것이 생물학적으로 가장 확실한 해결책 이라고 봅니다.