운동 병행 시 근성장을 위한 체중당 단백질 섭취량의 적정 범위와 과잉 섭취가 신장 여과 기능에 주는 부담은 어느 정도인가요?

Question

근육량을 늘리기 위해 닭가슴살이나 단백질 보충제를 과하게 먹는 경우가 많은데, 간이나 신장이 해독할 수 있는 단백질의 한계치가 궁금합니다. 또한, 한 끼에 흡수 가능한 단백질 양이 정해져 있다는 설이 사실인지, 아니면 하루 총량만 맞추면 되는지에 대해 전문가님의 정확한 답변을 요청드립니다.

Answer 1

일반적인 근성장을 위해서는 체중 1kg당 약 1.6~2.2g 사이의 단백질 섭취가 권장되며, 한 끼에 흡수 가능한 단백질 양이 정해져 있다는 설은 근육 합성 스위치를 켜는 효율 측면에서 약 20~40g씩 나누어 먹는 것이 유리할 뿐이지 초과분이 모두 배출되는 것은 아니나 한꺼번에 과도하게 섭취하면 질소 노폐물 처리를 위한 신장 여과 기능에 과부하를 줄 수 있습니다. 건강한 성인의 경우 하루 총량을 맞추는 것도 중요하지만 담낭 절제 후의 소화 대사를 고려하여 삶은 달걀이나 닭가슴살을 채소와 함께 천천히 나누어 섭취함으로써 아미노산의 혈중 농도를 일정하게 유지하고, 수용성 비타민이 풍부한 레몬수나 충분한 수분 섭취를 병행하여 신장의 대사 부담을 줄이면서도 근육 내 단백질 동화 작용을 극대화하는 것이 영양학적으로 가장 안전하고 효율적인 전략입니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

• 보통 근비대를 목적으로 하는 운동 병행 시 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2.2g입니다.

근단백질 합성을 최적화하기 위한 범위이며, 고강도 저항 운동을 수행할수록 상한선에 가까운 섭취가 유리하겠습니다. 단백질 과잉 섭취와 신장 기능의 상관관계에 대해서 보면 건강한 신장을 가진 성인의 경우 고단백 식이(3.0g/kg 이상)마저 영구적인 기능 손상을 유발한다는 증거가 명확하지 않습니다. 그러나 신장은 과한 질소 노폐물을 처리하기 위해서 사구체 여과율을 높이는 과여과 상태를 유지하게 되는데, 기저 질환자에게는 기능 저하를 가속하는 부담이 될 수 있습니다.

간의 해독 능력, 그러니까 요소 회로를 통한 아미노산 대사 한계치는 하루 체중당 약 3.5~4.5g 수준으로 매우 높지만, 지속적으로 초과할 경우 암모니아 수치 상승과 대사 스트레스를 유발할 수 있겠습니다.

한 끼 흡수 제한설의 경우, 소화와 흡수 자체는 95% 이상 이뤄지고, 단일 식사에서는 근성장을 자극하는 단백질 합성 임계치는 약 30~50g(체중당 0.4~0.5g) 내외에서 정체가 됩니다.

하루 총량 충족도 중요하나, 근성장 효율을 끌어올려 보시려면 단백질은 3~4시간 간격으로 4회 이상 균등 분할 섭취하셔서 체내 동화 작용 빈도를 높여주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^